Učinkovite joga asane za spodbujanje vašega živčnega sistema

Joga lahko pomaga pri zdravljenju kašlja, raztezanju telesa, zdravljenju menstrualnih krčev, okrepitvi telesa in ohranjanju kondicije. Ali kaj joga ne zmore? Zaenkrat še ne vemo, saj klinične študije potekajo, ko tipkamo in beremo. Vemo, da lahko joga pomaga spodbuditi živčni sistem. Zdaj je to nekaj zanimivega, kajne?

Joga za živčni sistem

Preberite in ugotovite, katere asane pomagajo spodbuditi in okrepiti živčni sistem!

1. Otroška poza (Balasana)

Balasana joga za živčni sistem

Ta poza ima veliko prednosti. Pomaga olajšati prebavne procese, oživlja telo in spodbuja živčni sistem.

  1. Postavite se v klečeč položaj.
  2. Prsi zataknite pod stegna in roke držite ob telesu.
  3. Začnite se upogibati naprej in nadaljujte, dokler se čelo ne dotakne tal.
  4. Držite to pozo približno 10-15 sekund

2. Plužna poza (Halasana)

 

Halasana joga za živčni sistem

Ta poza je videti mučno težko. Pomaga pa očistiti sinusitis in spodbuja živčni sistem.

  1. Lezite na hrbet in začnite z dviganjem nog nad trebuh.
  2. Še naprej iztegnite noge, tako da se zložijo nad glavo.
  3. Zadržite položaj 10 sekund.
  4. Če niste dovolj prožni, lahko upognete kolena, da dosežete položaj

3. Sedeči hrbtni zasuk (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana joga za živčni sistem

To je ena najboljših joga asan za živčni sistem, ki pomaga očistiti telo toksinov, okrepi imunski sistem in pomaga spodbuditi živčni sistem.

  1. Usedi se na tla.
  2. Prekrižajte desno nogo na levem stegnu.
  3. Desna noga se mora dotikati tal.
  4. Levo nogo upognite tako, da se dotakne vaše zadnje strani.
  5. Vzemite desno roko in jo položite na tla.
  6. Levi komolec naj leži na desnem kolenu.
  7. Držite pozo 10 sekund.
  8. Ponovite na drugi strani

4. Anuloma-viloma (nadomestno dihanje nosnice)

anuloma viloma za živčni sistem

To je še ena učinkovita pranajama, ki pomaga očistiti zamašen nos in zastoje v prsih. Ta poza je zelo dobra za živčni sistem.

  1. Usedi se s prekrižanimi nogami.
  2. Z desno roko zaprite levo nosnico in vdihnite skozi desno nosnico.
  3. Globoko vdihnite in zadržite.
  4. Odstranite roko z leve nosnice in z njo zaprite desno nosnico.
  5. Izdihnite skozi levo nosnico.
  6. Ponovite postopek.

Anuloma in Viloma pomagata očistiti kri in imata številne druge koristi za zdravje. Pet minut vadbe v tej pozi se počutite sveže in pomlajene.

5. Posa navzdol (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana za živčni sistem

Ta asana ima številne prednosti. Spodbuja nastajanje belih krvnih celic in pomaga pri čiščenju telesa toksinov. Adho Mukha Svanasana pomaga tudi pri spodbujanju živčnega sistema.

  1. Spustite se na vse štiri kot mačka.
  2. Začnite na rokah in kolenih (na primer, kako ste začeli predstavljati mačko).
  3. Držite prste na nogi, dvignite boke.
  4. Ne pozabite, da morajo biti boki visoki in vam podplata ni treba držati pritrjenega.
  5. Zadržite položaj približno 10-15 sekund

6. Dirgha Shwasan (globoko dihanje)

 

Dirgha Shwasan

To je vrsta pranajame, ki se osredotoča na uporabo svoje življenjske moči ali energije za čiščenje telesa toksinov in bolezni. Ta vaja pomaga spodbuditi nevrone in izboljša oksigenacijo krvi. Dirgha shwasan pomaga tudi izboljšati dihanje in povečati vzdržljivost

7. Ležeča postavljena kota (Supta Baddha Kona Asana)

 

Ta asana ima številne koristi za zdravje in je še posebej dobra za spodbujanje centralnega živčnega sistema. Pojdite v Baddha Kona Asana ali pozo Bound Angle.

  1. Začnite spuščati hrbet na tla, dokler se hrbet ne dotakne tal.
  2. Zadržite to pozo 10-15 sekund.
  3. Ponovite.

Če imate težave s hrbtom, si lahko pomagate z dvignjeno površino ali pa postavite nekaj oblazinjenih podstavkov.

8. Postava navzgor navzdol (Viparita Karani)

 

Kako narediti Viparita Karani in kakšne so njegove prednosti

Ta asana pomaga raztegniti hrbet, tonira noge in stimulira nevrone. Ta asana je dobra za živčni in imunski sistem. Toksine izloča iz telesa.

  1. Vzemite podporo stene, da jo odstranite.
  2. Roke držite pod boki, stopala pa naravnost navzgor.
  3. Zadržite to pozo 10 sekund in se nežno spustite

9. Mrtva poza (Savasana)

 

 

Mrtva poza ali Savasana je poza, ki vam pomaga obnoviti vso porabljeno energijo.

  1. Vse kar morate storiti je, da se uležete na hrbet in posnemate truplo.
  2. Roke držite ob straneh in dlani obrnjene navzgor.
  3. Zadržite ta položaj 10-15 minut.
  4. Zaprite oči in preštejte dih.
  5. Globoko vdihnite

10. Poza srečnega otroka (Ananda Balasana)

 

 

Poza srečnega otroka ali Ananda Balasana je še ena različica Balasane. Tako kot bratranec tudi Balasana olajša prebavne procese, telo ponovno okrepi in spodbudi živčni sistem. Vendar je v nasprotju s svojim bratrancem po obliki.

  1. Lezite na hrbet in iztegnite obe nogi nad trebuh.
  2. Iztegnite roko z rokami in s kazalci zgrabite nožne prste.
  3. Ko zgrabite prste na nogah, upognite kolena in jih ponesite proti tlom.

Ste že poskusili jogo za živčni sistem ? Torej, kaj še čakaš? Joga vas ohranja zdrave, joga vas ohranja v formi, joga pa vas ohranja pametnega. Danes preizkusite te joga položaje za živčni sistem.

6 fantastičnih joga asan, ki vam bodo pomagale v boju s kožnimi težavami

6 fantastičnih joga asan, ki vam bodo pomagale v boju s kožnimi težavami

Koža je največji organ v telesu, tako po teži kot po površini. Ločuje vašo notranjost od zunanjega sveta. Ščiti vas pred različnimi škodljivimi organizmi in tudi izolira vaše telo.

Zamašitev in dražilne snovi lahko dražijo kožo in povzročajo te pogoste težave:

  1. Akne: To se zgodi, ko so mešički kožnih žlez zamašeni s prekomernim lojem. To je najpogostejša težava kože, ki prizadene približno 80% sveta.
  2. Ekcem: To je dolgoročen problem s kožo. Njeni simptomi vključujejo suho in srbečo kožo z veliko izpuščaji na obrazu, rokah, nogah itd.
  3. Koprivnica: V tem stanju se na koži pojavijo rdeče izbokline. Včasih vas lahko srbi. To je predvsem posledica reakcije na hrano ali zdravila.
  4. Melanom : To je vrsta raka, ki se običajno razvije zaradi melanocitov ali celic, ki vsebujejo pigmente.
  5. Luskavica: Ta kožna bolezen povzroča otekanje in luščenje. Povzroča debele rdeče lise s srebrnimi luskami, ki srbijo.
  6. Izpuščaji (osnovni dermatitis): zaradi tega lahko koža postane suha in srbeča.
  7. Rozacea : To je predvsem posledica občutljivosti na sonce. Povzroča rdečico in vnetje. Koža postane debelejša, nos pa oteče.
  8. Gube: nastanejo predvsem zaradi staranja. Razvijete povešeno kožo in drobne gubice, zaradi katerih ste videti starejši. Težave z življenjskim slogom povzročajo, da imajo ljudje gube prej, kot bi morali.

Kako vam joga pomaga pri boju s kožnimi težavami?

Toksini, neuravnoteženi hormoni, prosti radikali in občutljivost na sonce so pogosti vzroki za težave s kožo. Rešitve? Izboljšanje krvnega obtoka, uravnoteženje hormonov, odstranjevanje prostih radikalov, dovajanje več kisika celicam, zmanjšanje stresa in krepitev vaše imunosti lahko pomagajo v boju s kožnimi težavami. Veliko teh je mogoče doseči z jogo. Te preproste asane lahko zagotovijo tisto, kar vaša koža morda potrebuje, in še več.

6 neverjetnih asan v jogi za težave s kožo

1. Uttanasana

Uttanasana joga za težave s kožo

Znani tudi kot – Padahastasana, Hasta Padasana, Stoječi naprej ovinek

Prednosti – Ta asana pomaga povečati kroženje krvi v obrazu, vratu in glavi. Pomaga pri sprostitvi obraznih mišic in uravnoteženju hormonov ter s tem spodbuja zdravo kožo.

Kako to storiti – Stojte naravnost in položite roke na boke. Vdihnite. Nato med izdihom upognite boke. Roke lahko položite na tla ob nogah (po potrebi lahko upognete kolena, kar bo zaščitilo hrbet). Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, razmaknjeni v kolkih. Potisnite trup naprej, ko podaljšate raztezanje in dvignete repno kost. Sprostite glavo in vrat proti tlom. Zadržite več vdihov in spustite.

2. Trikonasana

Trikonasana za vašo lepo kožo

Znan tudi kot – trikotna poza

Prednosti – Ta asana pomaga odpreti boke, trup in srce, s čimer poveča cirkulacijo, kar pomaga odstraniti toksine, ubiti proste radikale in odstraniti blokade. Obrazne mišice izgubijo napetost in se sprostijo. Vaša koža bo morda ostala zdrava in žareča!

Kako to storiti – noge postavite narazen. Dvignite roke tako, da bodo vzporedne s tlemi, z dlanmi obrnjenimi navzdol. Levo nogo obrnite pod kotom 45 stopinj, desno pa pod kotom 90 stopinj. Vaše pete naj bodo ena na drugo. Iztegnite telo na desno, ko spustite desno roko navzdol proti tlom, sežete po steni na desni. Z desno roko se dotaknite desne noge ali notranje stegna (izogibajte se naslanjanju na koleno) in levo roko iztegnite v zrak proti stropu. Poglejte svojo levo roko. Zadržite več vdihov in spustite. Ponovite na drugi strani.

3. Bhujangasana

bhujangasana za izboljšanje vaše lepote kože

Znan tudi kot – poza Cobra

Prednosti – Ko se raztegnete in odprete srce in pljuča, se vaše dihanje izboljša. Ko vdihnete več kisika, se cirkulacija izboljša. Izboljšana cirkulacija in boljša dostava kisika lahko pomagata odstraniti toksine in odstraniti proste radikale po telesu, s čimer se izboljšajo stanja kože, kot so prezgodnje staranje, akne in luskavica. Ta asana lahko pomaga tudi pri uravnavanju hormonov.

Kako to storiti – Lezite na trebuh, z iztegnjenimi nogami in vrhovi stopal obrnjeni navzdol. Komolce položite za bočne roke na podlogo poleg prsnega koša in dvignite prsni koš, tako da telesno težo položite na komolce. Globoko vdihnite in močno izdihnite.

4. Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana koristi za vašo kožo

Znan tudi kot – poza od glave do kolena, upogib naprej od glave do kolena, poza za glavo na kolenu.

Korist – Ta asana deluje na uravnoteženje hormonov in odstranjevanje toksinov iz sistema. Poveča tudi oskrbo obraznih mišic s krvjo in kisikom. Vaša koža se bo počutila osveženo in pomlajeno.

Kako to storiti – predpostavimo Dandasano. Levo nogo prepognite tako, da se leva noga dotakne desnega stegna. Nežno se upognite od bokov, dotaknite se glave do kolena in rok do nog. Po potrebi rahlo upognite koleno, da zaščitite spodnji del hrbta. Držite pozo nekaj sekund, ko globoko dihate. Sprostite in ponovite z iztegnjeno levo nogo.

5. Viparita Karani

Viparita Karani za boj proti kožnim težavam

Znan tudi kot – noge navzgor po steni

Korist – Redno vadenje te asane lahko pomaga odstraniti radikale in poveča dovajanje kisika v obraz.

Kako to storiti – usedite se čez steno in nežno dvignite noge po steni. Nežno se ulezite na hrbet in iztegnite roke ob straneh, pazite, da bodo dlani obrnjene navzgor. Ko se počutite udobno, zaprite oči in dihajte. Spustite po nekaj minutah.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana za težave s kožo

Znan tudi kot poza za razbremenitev vetra

Prednosti – Ta asana stimulira in uravnava prebavni sistem. Toksine v sistemu pomaga izprazniti, saj olajša pravilno prebavo in izboljša cirkulacijo, kar lahko pomaga očistiti kožo iz aken in madežev.

Kako to storiti – Lezite na tla s hrbtom na tleh. Zložite kolena in jih objemite. Dvignite glavo s tal in vstavite nos med kolena. Držite pozo nekaj sekund, ko globoko dihate. Sprostite.

Težave s kožo lahko kažejo na resnejše težave. Čeprav lahko joga pomaga koži z izboljšanjem cirkulacije, dovajanjem kisika celicam in lajšanjem stresa, je vedno najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če sumite na kaj resnejšega.

Uvod v Kundalini jogo

Uvod v Kundalini jogo

Kundalini joga je zahodno občinstvo prišla leta 1968, ko je Yogi Bhajan začel poučevati v Kaliforniji. Leta 1969 je ustanovil 3HO (Zdrava, vesela, sveta organizacija), da bi širšo populacijo predstavil Kundalini jogo. Pred tem se je Kundalini učil le v Indiji in ga prenesel v tradicijo guru-študent. Čeprav ta vrsta joge še ni bila ponujena javnosti, je Yogi Bhajan menil, da bi morali vsi imeti priložnost uživati ​​njene prednosti.

Kaj pomeni Kundalini?

Kundalini je neizkoriščena energija (prana) na dnu hrbtenice, ki jo lahko potegnemo skozi telo, ki prebudi vsako od sedmih čaker. Do popolnega razsvetljenja pride, ko ta energija doseže kronsko čakro na vrhu glave. Kundalini energija je pogosto predstavljena kot kača, navita na dnu hrbtenice.

Kriyas

Sekvence Kundalini joge asane se imenujejo kriyas. Vsaka kriya je vnaprej nastavljena serija poza, ki se izvaja s specifično tehniko dihanja in angažiranjem bandha, da bi okrepili učinke poza. Vsaka kriya je povezana z določeno čakro. Lahko so sestavljeni iz hitrih, ponavljajočih se gibov, usklajenih z določeno metodo dihanja ali recitacije mantre. V drugih krijah se pozi držijo nekaj minut, spet z vključevanjem pranajame in mantre. Pogosto so mudre pomemben del vsake kriye.

Če naredite prilagojeno zasedanje Kundalini

Personalizirana seja bi se začela z numerološko analizo in diagnozo, katere čakre se zdijo blokirane. Nato so predpisani posebni kriyi, ki pomagajo pri ravnovesju in premikanju prane skozi vse čakre.

V primeru skupinskega pouka učitelj običajno izbere niz kriij, ki bo koristil večini ljudi.

Kaj pričakovati v razredu Kundalini

Kundalini razred se začne s kratkim napevom, ki mu sledi ogrevanje za raztezanje hrbtenice in izboljšanje gibljivosti. Glavno delo razreda je kriyas. Pouk se zaključi z meditacijo, ki jo lahko spremlja učitelj, ki igra velik gong, in zaključno skladbo.

Kundalini študentje pogosto nosijo bela oblačila in ovitke za glave, vendar se pri pouku ne počutijo dolžnega sprejeti tega sloga oblačenja. Nekateri kundalini uporabljajo tudi ovčje kože namesto joga preprog. Joga Bhajan je to priporočila kot način, kako ločiti svoje telo od magnetne vleke Zemlje. Vendar pa neobvezna. Temu nasvetu na etični osnovi nasprotujejo celo nekateri najbolj predani kundalini jogiji.

Je Kundalini za vas?

Kundalini je ena izmed najbolj duhovnih vrst joge. To presega asane s poudarkom na odpiranju čaker s pranajamo, meditacijo, mudrami, bandhami in petjem. Vendar so Kundalini kriy še vedno lahko zelo intenzivni. Kundalini apelira na ljudi, ki želijo jogo metodo, ki ostane prizemljena v fizičnem telesu, hkrati pa vključuje vsa tradicionalna orodja jogija za dosego razsvetljenja. Če niste prepričani, poskusite v nekaj razredih videti, kako se počutite.

Več informacij

Najbolj znan studio Kundalini v ZDA je Golden Bridge, ki ima lokacije v Santa Monici, Kaliforniji in New Yorku.

Kundalini učitelji včasih spremenijo imena. Gurmukh Kaur Khalsa, lastnik Zlatega mostu, je en primer.

Znane osebnosti, ki prakticirajo Kundalini, so Demi Moore in Russell Brand.

Kundalini pravijo, da je Nam Nam namesto namaste. 

Uvod v jovano Sivananda

Uvod v jovano Sivananda

Sivananda joga prihaja iz roja Svamija Sivananda, ki ga je na zahod prinesel njegov učenec Swami Vishnudevananda v poznih petdesetih letih prejšnjega stoletja, zaradi česar je ta slog vadbe pomemben del prvega vala priljubljenosti joge zunaj Indije.

Sivananda (1887-1963) je bil v Indiji dobro znan v tridesetih letih prejšnjega stoletja, ko je v Rishikeshu ustanovil ašram. Pred tem je bil zdravnik. Iskali so ga zahodni študenti, ki so si želeli študirati jogo in vedanto. Leta 1936 je ustanovil Društvo božanskega življenja, da bi organiziral in razširjal svoje učenje.

Pomembni učenci

Sivanandina joga in filozofija sta potovala na zahod z ljubeznijo več vplivnih učencev. Eden je bil Swami Satchidananda, ki je ustanovil Integral jogo. Drugi je bil Vishnudevananda, ki je leta 1957 prišel v Severno Ameriko in kmalu ustanovil prvi center jovana Vedanta Sivananda v Montrealu v Kanadi. Ključni filozofski vidiki in jogo metodologija, povezani s Sivananda jogo, so bila prizadevanja Vishnudevanande v imenu nadaljnjega širjenja sporočil njegovega guruja.

Danes v večjih mestih v ZDA, zahodni Evropi, južni Ameriki in Aziji obstajajo Centri Sivananda joge Vedanta, pa tudi enajst umikalnikov.

Filozofija

Metoda Sivananda temelji na petih načelih za optimalno zdravje in duhovno rast, kot jih opisuje Vishnudevananda. To so:

  1. Pravilna vadba (Asana, osredotočanje zlasti na dvanajst poz (glej spodaj))
  2. Pravilno dihanje (Pranayama)
  3. Pravilna sprostitev (Savasana)
  4. Pravilna prehrana (vegetarijanska)
  5. Pozitivno razmišljanje (Vedanta) in meditacija (Dhyana)

Vaje za pričakovanje

Tipičen razred se začne z vajami s pranayama. Po ogrevanju s sončnimi pozdravi je poudarek na obvladovanju dvanajstih osnovnih poz v naslednjem vrstnem redu:

  1. Stojalo za glavo
  2. Na ramenih
  3. Plug
  4. Ribe
  5. Sedel naprej upognjen
  6. Kobra
  7. Kobilica
  8. Lok
  9. Sedežni spinalni zvitek
  10. Vrana ali pav
  11. Stoječi upogib naprej
  12. Trikotnik

Savasana zapre razred. Poze so idealno narejene počasi in z nadzorom, da raztezajo in krepijo telo, pa tudi odpirajo čakre.

12 osnovnih pozicij Sivanande vključuje nekaj vsega: inverzije, hrbtne ovinke, zavoje naprej, zasuke, ravnotežja in raztezanje kolena. Ko študenti sprejemajo 12 osnovnih postav, se lahko uvedejo različice.

Je Sivananda za vas?

Cilj te prakse je spodbujati telesno, duševno in duhovno počutje. Sistem asane je dokaj fiksiran, zato morate uživati ​​počasi in metodično, da v celoti obvladate predpisane položaje. Če se želite potopiti globlje v indijsko filozofijo, vam bo to podpiral Sivananda.

Kako narediti poza ušesnega pritiska (Karnapidasana) v jogi

Kako narediti poza ušesnega pritiska (Karnapidasana) v jogi

Cilji: Osredotočite se, raztegnite za hrbtni del telesa od vratu do kolena

Potrebna oprema: Mat

Nivo: Napredno

Pozornost ušesnega tlaka je pomirjujoča napredna poza. V sodobnih tečajih joge se pogosto govori o tem, kako vključiti filozofski osem okončin joge v svojo prakso asane in v svoje življenje. Karnapidasana je redka poza joge, ki to dobesedno počne, in ponazarja načelo pratyahare . Pratyaharo opisujejo kot umik čutov, kar pomeni izklop zunanjih dražljajev, da lahko svojo pozornost obrnete navznoter. Lahko se ogrejete do poza ušesnega tlaka s pozorom pluga ( Halasana ). Uporablja se lahko v naprednem zaporedju odpiranja kolkov ali v osredotočenem na podlakti.

Prednosti

Ta poza razteza vrat, ramena, hrbet, glute in stegnenice. Miselne koristi zmanjševanja dražljajev so običajne, vendar lahko vidite, kako se lahko počuti v tej pozi, če se s koleni proti ušesom odrežete pred zvoki okoli sebe. Če želite nadaljevati raziskovanje, zaprite oči in se osredotočite izključno na dih za kratek čas, ko ste v tej pozi. Zapomnite si tega občutka in se mu poskusite vrniti v svoji meditacijski praksi med poukom ali zunaj njega.

Navodila po korakih

  1. Začnite v plugiranju s spodnjimi rameni. Roke so lahko ravne na tleh ali prepletene za hrbtom.
  2. Upognite kolena in jih pripeljite na tla na obeh straneh glave.
  3. Vrhove nog počivajte na tleh.
  4. Dopustite, da kolena izvajajo lahek pritisk na ušesa, ki za trenutek odrežejo slušne motnje.
  5. Preden sprostite roke, naredite vsaj pet vdihov in se po vretenci počasi valjajte iz pozavnega vretenca.

Pogoste napake

V vratu je v tem položaju nekaj teže, zato ne premikajte glave s strani. 

Spremembe in variacije

Lahko se lotite te pozi ali jo poglabljate na nekaj načinov.

Potrebujete spremembo?

Brez skrbi, kolena ne bodo prišla povsem do tal. Lepo je držati kolena, dokler ne pridejo naravnost na tla.

Imate izziv?

Drug način za izhod iz te pozi je tako, da se vrnete v vrtcu v slogu Ashtanga ( Chakrasana ). Sprostite roke izza hrbta, upognite komolce in dlani položite pod ramena, kot da bi se pripravljali na vajo kolesa ( Urdhva Dhanurasana ). Zavijte prste pod in jih potisnite v dlani, da zravnate roke, medtem ko se hrbet obrnete navzdol obrnjenega psa ( Adho Mukha Svanasana ).

Varnost in varnostni ukrepi

Ker je ta poza inverzija, se je treba izogibati, če imate visok krvni tlak ali srčno bolezen. Prav tako tega ne smete storiti, če ste noseči, saj stisne želodec. Izogibajte se ji, če imate kakršne koli poškodbe vratu. Če čutite kakršno koli bolečino, pojdite počasi iz poza.

Poskusi

Vključite to potezo in podobne v eno od teh priljubljenih vadb:

  • Jogo inverzijsko zaporedje
  • Joga odpirači kolkov
  • Joga postave za hrčke

Joga inverzija zaporedja vzglavnikov in ramen

Inverzije so položaji, v katerih je vaša glava nižja od srca. Inverzije lahko izboljšajo vaše ravnovesje in moč jedra.

To zaporedje inverzije se začne z vzglavjem. Za podrobnejša navodila glejte, kako narediti vzglavje s fotografijami po korakih. Vadite ob steno, če vam ni udobno sredi sobe. Druga možnost je, da samo naredite pripravljalno različico poza, v katero ne boste popolnoma obrnili.

Stojalo za glavo

  1. Začnite na rokah in kolenih z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
  2. Prignite komolce na tla in prekrivajte prste.
  3. Krono glave položite v skodrane prste.
  4. Dvignite boke navzgor in stopala stopajte proti glavi, dokler boki ne bodo čez ramena.
  5. Potegnite eno nogo in nato še drugo.
  6. Stisnite navzdol v podlakti, da vsa teža ne bo prišla v vrat in glavo.
  7. Iztegnite se skozi kroglice stopal in rahlo zavrtite stegenske kosti navznoter.
  8. Zadržite vsaj 10 vdihov.

Pozob pluga: Halasana

Po naslonjalu za glavo se uležite na hrbet in se postavite v Plow Pose. Plough in Shoulderstand sta dobra nadloga za vzglavje, saj iztegneta vrat, kar olajša morebitno stiskanje.

Navodila

  1. Če ležite na hrbtu, podstavite ramena.
  2. Dvignite noge na 90 stopinj in se ustavite. Nato dvignite zadnjico in uporabite abs, da stopala dvignete navzgor in čez glavo, dokler se prsti ne dotikajo tal za glavo. Noge imejte naravnost.
  3. Prsta primite za hrbtom in izravnajte roke.
  4. Zavihajte ramena pod drugo.
  5. Težko je dihati v tem položaju, vendar poskusite ostati pet globokih vdihov. S tega položaja boste šli v Shoulderstand.

Na rame: Salamba Sarvangasana

Od Plough se pripeljite v rame. Če želite ohraniti vrat, se med tem položajem ne obračajte na obe strani. Namesto tega usmerite pogled naravnost navzgor proti prstom. Odeja pod rameni bo pomagala preprečiti sploščenje vratne hrbtenice.

Navodila

  1. Iz pozi Plouc upognite komolce in roki položite na hrbet s konicami prstov obrnjenimi navzgor. Roke naj segajo približno do sredine hrbta. Le komolci naj bodo razmaknjeni.
  2. Dvignite noge od tal proti stropu. Morda jih boste morali dvigniti enega za drugim.
  3. Dvignite se skozi kroglice nog.
  4. Premaknite boke proti sprednji strani prostora, stopala pa proti zadnjem delu prostora, da boste izravnali telo.
  5. Ostanite v pozi do 10 vdihov.
  6. Če želite priti ven, prinesite noge nazaj čez glavo, da boste prišli skozi plužno poziranje. S tega položaja boste prešli v pozicijo za ušesni tlak.

Pozor za ušesni tlak: Karnapidasana

Iz položaja Plough spustite kolena na katero koli stran glave, ko kolena vstopite v Karnapidasano, pritisnete kolena blizu ušes.

Preden sprostite roke in se izvlecite iz pozave, naredite vsaj pet vdihov.

Postava rib: Matsyasana

Potegnite na hrbet in odstranite odeje, ki ste jih morda uporabljali v naramnici. Zakrivite hrbet in se podprite s sajenjem komolcev in podlaket na tla. Nagnite glavo nazaj, dokler se vaša krošnja ne nasloni na tla v Fish Pose.

Nasveti za začetnike pred prvim tečajem joge

Nasveti za začetnike pred prvim tečajem joge

Ko ste popolnoma novi v jogi, boste verjetno imeli veliko vprašanj, kaj se lotite, vključno s tem, kaj obleči, kaj prinesti v razred in kako se pripraviti. Če veste, kaj se pričakuje in kaj deluje pred časom, vam bo pomagalo, da se boste med prvim razredom počutili bolj udobno. Tu je nekaj, kar morate vedeti pred prvim tokom.

Video proti studiu

Na splošno velja, da če ste novi v jogi, je najbolje, da se v praksi začnete v studiu za osebni pouk. Inštruktorji lahko dajo prilagojene povratne informacije o obrazcu in lahko ponudijo predloge za spremembe za različne položaje, do katerih preprosto ni mogoče priti prek večine spletnih ali video platform. Seveda so tečaji v studiu dražji, običajno stanejo od 20 do 30 dolarjev na seanso, a ko šele začnete, je to velik strošek.

Če rečeno nimate studia joge, če tečaj ur ne ustreza vašemu urniku ali če vam kakšen drug način preprečuje začetek, so videoosebni tečaji povsem sprejemljiva rešitev. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je iskati videoposnetke, ki so jih ustvarili dokumentirani inštruktorji joge, ki so namenjeni začetnikom. Želite, da je navodilo jasno, metodično in varno, z veliko besednimi nasveti za spremembe.

Spletne storitve pretakanja, kot so YogaGlo, Grokker in YogaDownload, vse zagotavljajo visokokakovostne možnosti, če se odločite za uporabo video vsebine in ne za osebna navodila.

Kaj obleči

Čeprav se morda zdi, da se boste morali odpraviti v oblikovalsko jogo, preden se odpravite v razred, to ne bi moglo biti dlje od resnice. Prvih nekaj ur nosite predmete, ki jih že imate pri roki, in naj bodo stvari čim bolj preproste. Tu je nekaj nasvetov:

  • Čevlji : Joga se najpogosteje izvaja bosa. Občasno boste videli ljudi s kakšno nogavico ali čevljem, vendar je to pogosto posledica poškodbe ali zdravstvenega stanja. Če se počutite popolnoma neprijetno, če snete čevlje pred neznanci, kompromisite z nogavicami za jogo. Te posebne nogavice imajo nedrseče oprijem na dnu, ki “oprimejo” preprogo in preprečijo, da bi vaša stopala zdrsnila okoli.
  • Hlače : Joga hlače so različne, vendar vam ni treba zmanjkati in kupiti posebnega para pred prvim razredom. Vse udobne hlače za vadbo ali kratke hlače bodo naredile samo pazite, da se izognete hlačam, ki se ne raztegnejo, kot kavbojke.
    Po nekaj predavanjih se boste morda odločili, da potrebujete hlače, ki so krajše, daljše, ohlapnejše, z višjim pasom ali ne padajo vsakič, ko se raztezate. To je pravi čas za nakupovanje. Lahko se držite velikih trgovin s škatlami, kot sta Target ali Walmart, obe imata atletske linije oblačil ali pa poiščete posebne trgovce na drobno, usmerjene posebej na trg joge. 
  • Vrhovi : Majica, ki je nekoliko opremljena, najbolje deluje pri jogi. Velike vrečaste majice ali celo ohlapne majice za vadbo niso super, saj bodo drsele navzdol vsakič, ko se boste upognile in se boste veliko upogibale. Vrhovi brez rokavov so priljubljeni, saj omogočajo svobodo gibanja v rokah in ramenih. Nosite ne glede na vrsto nedrčka, ki ga najraje uporabljate.
  • Vroča joga: Če se boste lotili vroče joge ali bikrama, obstajajo nekateri posebni premisleki. Ker tečaji potekajo v vroči sobi, bombažna oblačila in dolgi vrhovi ali hlače niso idealni, saj lovijo znoj in zadržujejo toploto blizu telesa. Za lažje vadbo je dobro nositi kratke hlače in oblačila, ki preprečujejo vlago. Oglejte si naša priporočila za vročo jogo za podrobnejše nasvete strokovnjakov. 

Kaj prinesti

Na splošno je edina stvar, ki jo morate prinesti s seboj za svoj prvi razred, pozitiven odnos in odprtost. Seveda obstaja veliko zabavnih dodatkov, ki jih lahko sčasoma dodate v svoj joga arzenal, vendar začnite z majhnimi in poenostavite stvari. 

  • Mat : Če se boste odpravili v svoj prvi razred, ne skrbite, če boste prinesli predpražnik, če ga nimate. Večina prizorišč joge izposoja preproge za dolar ali dva. Ko greste v pouk ali če vadite doma, boste želeli vlagati v lastno preprogo. Medtem ko vas bo morda zamikalo, da bi kupili nizkocenovno preprogo pri svojem lokalnem prodajalcu, če ste resnično predani svoji jogijski praksi, je vredno vlagati v kakovostno preprogo.
    Vsekakor je pomembna podporna in dobro narejena preproga, ki nudi dobro oprijem in dolgotrajno vzdržljivost. Čeprav je na trgu veliko možnosti, so trgovci na drobno, kot so Manduka, Liforme in Yellow Willow, znane blagovne znamke z dobrimi izkušnjami kakovosti in storitev. Za kakovostno preprogo pričakujte, da boste plačali med 60 do 120 dolarjev.  
  • Steklenica z vodo : Če se boste podali na vročo jogo, poskrbite, da s seboj prinesete vodo. Za druge vrste joge lahko počakate do pouka, da si privoščite pijačo.
  • Brisača:  Če se veliko potite, ali se preizkušate z vročo jogo, prinesite s seboj brisačo za roke. 
  • Pomagala:  Če ne boste vadili izključno doma, ni treba imeti lastnih rekvizitov. Studios nudi bloke, odeje in trakove. Vaš učitelj vam bo povedal, kateri rekviziti so potrebni za vsak razred, če pa ne, vzemite blok in jermen, za vsak slučaj, če potrebujete pomoč pri postavitvi.

Kako se pripraviti

Lepota joge je v tem, da zahteva zelo malo drugega kot svoje telo. Priprava je preprosta, a če ste novi, je vedno dobro, da se zgodaj odpravite na predavanje, da se pomagate privajati na okolje in se predstaviti inštruktorju. Tu je še nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:

  • Seznanite se z začetnicami prijaznimi položaji : Ko se prvič lotite joge, lahko v vseh različnih pozah pride do pretiravanja. Na srečo je s pomočjo interneta preprosto raziskovati običajne položaje, tako da bodo videti, da so pol znani, ko prvič slišite, da jih inštruktor nagovarja. Poze vam ni treba vaditi vnaprej, ampak preberite njihova imena in si oglejte njihove slike, da boste dobili predstavo o tem, kaj boste od svojega telesa zahtevali. 
  • Izogibajte se težkim obrokom pred poukom : Ne jejte težkega obroka tik preden se lotite joge. Ko se začnete premikati, se vse zgrudi in morda se vam bo začelo počutiti slabo, če je želodec prepoln. Lahko uro prigrizete uro ali dve pred poukom.
  • Dotaknite se baze z inštruktorjem : Če ste v jogi popolnoma novi, obvestite inštruktorja, preden začne pouk. Inštruktor bo nato vedel, da vas bo spremljal ves čas pouka in po potrebi ponudil dodatno piko na i.
    Pomembno je tudi, da svojega inštruktorja obvestite, če imate kakršne koli poškodbe ali ste noseči, in kako menite, da boste prejemali praktične popravke. Vse te informacije inštruktorju dajo možnost, da bo vaš prvi razred čim bolj udoben in dostopen. 
  • Ogrejte se, če ste zgodaj : Če se vam zgodi, da predčasno hodite v šolo , je to pravi čas, da izberete mesto v sobi. Biti na sredini in nazaj je odličen način opazovanja, kako se drugi gibljejo kot vodnik skupaj z učiteljem, ki vas bo podpiral med poukom. Prepričajte se, da kopalnico predhodno uporabljate, da ne pride do motenj, da bi med poukom izstopili.

Vadite nasvete

Ni boljšega načina za učenje kot z delom, toda prvi trening se lahko počuti kot veliko. Učiš se novih telesnih drž, poslušaš novo terminologijo in si potopljen v novo okolje. Najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da zadržite dih in ostanete osredotočeni nase, ne pa na tiste okoli sebe. S časom bo vse lažje, zato se potrudite in upoštevajte te nasvete: 

  • Poravnava : Ne glede na to, ali ste v razredu joge ali uporabljate DVD, natančno pazite na inštruktorjevo poravnavo. Poravnava se nanaša na natančen način, kako se telo postavi v vsaki drži. Za varno poravnavo je zelo pomembno, da maksimirate prednosti vsake pozi in zmanjšate možnost poškodb.
  • Poglejte in poslušajte : Ko se prvič naučite poz, je v redu pogledati po sobi, da vidite, kaj počnejo vsi drugi, vendar poiščite učitelja za svoj osnovni pouk. Poslušajte tudi verbalne napotke, ko opisuje, kako narediti vsako pozi. Obstaja nekaj prilagoditev, ki jih morda ne boste mogli vizualno razlikovati, toda s poslušanjem in izvajanjem mikroprilagoditev telesa se lahko poravnava in prednost pozi znatno izboljšata. 
  • Bodite pozitivni : Ne počutite se slabo, če učitelj popravi vaše drže. Navodila za sproščanje lahko zelo pomagajo pri učenju dobre forme. Ne poskušajte se presojati ostro v primerjavi s tistimi, ki jih drugi delajo na svojih preprogah. Joga je osebna praksa in vsi in druge sposobnosti in cilji so različni. Ostanite brezskrbni in ohranite svoj smisel za humor. Smejte se, če padete iz poza, nasmejte se, ko stvari postanejo težke. Prav tako je v redu reči prilagajanju, če učiteljev praktični pristop ni tisto, kar želite. Uživaj.
  • Zaupajte svoji sodbi : Ne pozabite, da je vaša praksa osebna. Nihče več ni v vašem telesu, zato se prepustite svoji presoji, kaj lahko in česa ne morete storiti. Sčasoma se boste naučili zaznati razliko med nečim, česar se lahko bojite ali mislite, da tega ne morete storiti, in nečim, kar je za vas dejansko boleče ali morda nevarno.
    Nikomur se ne mudi, da bi se podali v kakšno določeno pozi. Poslušajte svoje telo in spoštujte, kaj vam govori o tem, kako vaditi.
  • Zastavite vprašanja:  Morda je najpomembnejši nasvet, da vedno postavljate vprašanja, ko nečesa ne razumete. Če gre za potapljanje globlje v jogo skupnost, kulturo, študenti v studiu skoraj vedno z veseljem delijo svoje znanje. Vprašanja o določenih telesnih drzah so najbolje med učencem ali med poukom.

Razredni etiket

Zdrav razum in vljudnost sta temelj dobrega etiketa v vsaki situaciji. Pridite na prakso z odprtim srcem in odprtim umom. Povabite sočutje, da vam bo vodilo med vadbo z različnimi vrstami teles. Nikoli se ne bojite pomagati drugim, tudi če zagrabite dodaten blok za soseda ali naredite prostor za nekoga, ki je prišel pozno. Joga mora biti varen in prijeten prostor za vse. Če pa vas nervira začetek joge, obstaja nekaj pomislekov o etiketu, ki so značilni za tečaje in studije joge.

  • Utišaj svoj mobilni telefon : navadi se, da to počneš takoj, ko prideš na tečaj. Neprijetno vam bo, če vam med poukom zazvoni telefon, kar bo inštruktorju in drugim učencem močno odvrnilo. Če pozabite in vaš mobilni telefon zazvoni, pridržite njemu in takoj izklopite zvonjenje. Med poukom se nikoli ne javljajte na telefon in ne pošiljajte besedil.
  • Prihod pravočasno: Pridite vsaj 10 minut pred začetkom ure, da boste imeli čas, da se prijavite, odložite predpražnik in po potrebi pojdite v kopalnico. Če prispete pozno, ne vpišite pouka več kot 10 minut po začetku. Počakajte na naslednji razred ali drug dan.
  • Spoštujte druge prostore za mat: Ko smo študente joge vprašali, kakšni so njihovi največji ljubljenčki hišnih ljubljenčkov, je bil “odgovor, ki je stopil na mojo preprogo”. Da, zdi se, da gre za majhno težavo in včasih je težko v resnično natrpani sobi, vendar se potrudite, da ne boste stopili na preproge drugih učencev, ko se boste podali skozi sobo.
    Če se udeležite predavanja, ki je običajno gneče, postavite predpražnik dokaj blizu osebe poleg vas, da bo dovolj prostora za vse. Vedno bodite pripravljeni premakniti preprogo, da bi naredili prostor za drugega učenca.
  • Spoštujte učitelja:  Ko se udeležite tečaja joge, se prijavite, da boste naslednjo uro spoštovali učitelja. Na polovici razreda boste morda odkrili, da vas ta učitelj, seznam predvajanja ali slog joge ne zanima, vendar morate nadaljevati z razredom, slediti učiteljskim navodilom, si vzeti savasano in se učiti iz izkušenj. Izhod iz srednjega razreda se redko šteje za v redu.
  • Pojdite v kopalnico med počitniškimi pozicijami : fino je, da nekaj ur pustite kopalnico. Učitelju ni treba prositi za dovoljenje. Najboljši čas je čas počitka, bodisi v otrokovi pozi ali psu navzdol. Izogibajte se izogibanju težkim poziram ali preskakovanju dela savasane.
  • Ne preskočite Savasane:  Vaša zadnja sprostitev v savasani je pomemben del vaše prakse. Ne odhajajte zgodaj zjutraj. Če morate, povejte učitelju pred začetkom pouka in si pred odhodom na kratko privoščite savasano. Samo ne uporabljajte si tega.

Preden začnete jogo za starejše

Preden začnete jogo za starejše

Ena od odličnih stvari v zvezi z jogo je, da je tako prilagodljiv različnim populacijam z različnimi fizičnimi sposobnostmi in potrebami. Čeprav je priljubljena podoba joge morda mladostna oseba zvita kot pereca z navidezno lahkoto, lahko tisti, ki so starejši in manj prilagodljivi, v jogi vadijo prav toliko – in od nje bodo lahko še bolj koristili.

Je joga primerna za starejše?

V večini primerov lahko starejši absolutno počnejo jogo. Mnogi ljudje s hektičnimi urniki najdejo čas le za dejavnosti, kot je joga, v pokoju. Čeprav je težnja po tem, da postanemo bolj sedeči, je upokojitev pravi čas za pridobivanje zdravih navad, ki lahko spodbujajo dolgoživost.

Redno obiskovanje tečaja joge vzpostavlja tudi občutek skupnosti in prijateljstva z učitelji in sošolci. Tovrstne socialne povezave so se pokazale presenetljivo pomembne za ohranjanje zdravja in dobrega počutja s staranjem.

Prednosti joge za starejše

Koristi joge za starejše so skoraj enake kot pri splošni populaciji: povečan mišični tonus, ravnotežje (kar je še posebej pomembno), moč in izboljšano razpoloženje.1

Skozi pranajamo (dihalne vaje) se poveča zmogljivost pljuč. Lahko pričakujete, da se bo vaša drža izboljšala in morda boste bolje spali. Če imate stres, joga lahko pomaga tudi proti temu. Vendar ne pozabite, da te koristi ne bodo prišle niti po en tečaj joge. Če redno obiskujete vsaj tri razrede na teden, boste lahko uživali v najboljši ponudbi joge.

Kakšne vrste joge bi morali poskusiti?

Če ste v jogi povsem novi, vam vodnik za začetek ponuja obilico praktičnih nasvetov, da se boste lažje počutili v tem novem svetu. Pojasnjuje osnovni jogijski etiket, prvih deset pozi, ki jih lahko srečate, in še več.

Čeprav se je joge mogoče naučiti iz knjig in videoposnetkov, je najboljši način s pomočjo osebnega pouka na tečaju joge. Obiskovanje tečajev vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite jogo z najmanj tveganji za poškodbe.

Kakšna vrsta joge je najprimernejša, je odvisno od vaše starosti, trenutne stopnje telesne pripravljenosti in fizičnih sposobnosti. Če začnete vaditi prvič (ali po daljšem premoru) ali ste že izgubili pomemben mišični tonus in gibčnost, morate začeti z zelo nežno vadbo Hathe.

Tečaji joge za starejše so vse bolj priljubljeni in vse bolj dostopni. Oglejte si lokalne starejše centre, upokojenske skupnosti, verske organizacije in celo zdravstvene klube, da preverite, ali imajo na voljo tečaje joge za starejše.

Če ne najdete posebnega starejšega razreda, bo to naredil razred nežnih začetnikov. Iyengar joga, s poudarkom na omogočanju postave dostopne z uporabo rekvizitov, je dobra tudi za starejše odrasle, in mnogi centri Iyengar ponujajo razrede, usmerjene v to demografsko kategorijo. Viniyoga in Kripalu, ki sta smiselno prilagoditi prakso, da ustreza vsakemu posamezniku, sta tudi odlični možnosti.

Prilagodljiva joga

Tudi starejši z zelo omejeno mobilnostjo lahko še vedno počnejo jogo s pomočjo prilagodljivih praks. V stolni jogi se vse poze izvajajo s podporo stolov. Vodna joga je še posebej terapevtska, saj se telo počuti breztežno in se lažje premika pod vodo. Preverite svoj lokalni bazen YMCA in preverite, ali ponujajo tečaje akva joge.

Če imate artritis, je joga lahko čudovit dodatek k vašemu zdravljenju, vendar bodite bolj pozorni pri iskanju pravega razreda. Poiščite učitelja, ki ima izkušnje z delom z učenci z artritisom. Mnogi ljudje z artritisom ugotovijo, da joga pomaga znatno izboljšati njihov obseg gibanja.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite jogo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršno koli kronično stanje ali ste zelo neaktivni. Tisti, ki imajo težave s hrbteničnim diskom ali glavkomom, bi morali biti posebno pozorni, saj se je treba izogibati tematikam (zvijanjem in obračanjem).

Klasične obnovitvene joga postave za domačo prakso

Restavratorska joga je čas, da se sprostite in raztegnete, kar omogoča um in telo, da se sprostite. Medtem ko lahko uživate v počasnem tečaju obnovitvene joge, je to tudi zelo enostavno narediti doma. Ugotovili boste, da nekaj preprostih položajev nudi veliko olajšanje pred vsakim stresom v vašem dnevu in lahko pomiri um, medtem ko raztegnete telo.

Preden začneš

Če nameravate doma obnoviti jogo, boste potrebovali nekaj rekvizitov. Z odejami in bloki lahko veliko storite, tako da jih uporabljate ločeno in skupaj, čeprav nič ne premaga podpor za jogo.

Ker boste te položaje držali dlje časa – 10 minut ali približno -, je tudi dobra ideja, da imate na voljo timer. Tudi časovnik na uri vašega telefona bo deloval, če ga nastavite na nežen ton, ki vas ne bo navdušil, ko se čas izteče.

Ko vadite sami, je lahko vaš um zelo zaskrbljen nad tem, koliko časa je minilo. Če veste, da nekaj spremlja čas za vas, lahko te misli odrinete in lahko padete globlje v pomirjujoče meditativno stanje.

Restavratorska otroška poza

Ta obnovljiva otroška poza ( balasana ) je jogijski ekvivalent velikega objema. Dolgo držanje 10 ali več minut tukaj daje bokom čas, da se sprostijo na zelo globoki ravni.

Kako ga nastaviti

  1. Na podlogo namestite dolge poti. Če nimate podpornika, uporabite vsaj tri odeje za jogo, lepo zložene in zložene v podporno obliko. 
  2. Noge postavite za otrokovo poziranje desno na koncu naslona. Vaše noge so na preprogi, ne pa podpornice. 
  3. Počasi se upognite in povlecite svoj trup preko naslona. 
  4. Roke naj vam izidejo, nežno počivajte na tleh.
  5. Glavo obrnite v eno stran, obraz pa naj bo naslonjen na podpornik. Občasno spremenite smer glave, da ne boste dobili trhkega vratu. 

Restavratorska Paschimottanasana

Če se podprete  v pregib, kot je paschimottanasana, dobite najboljše iz obeh svetov. Ideja je priti čim bolj naprej z ravnim hrbtom in nato nabirati zložene odeje (in po potrebi bloki), da zapolnite vrzel med trupom in nogami. To vam omogoča, da dlje časa ostanete pri polnem podaljšku, ne da bi se utrudili, medtem ko gravitacija opravlja svoje delo. To lahko storite v katerem koli sedečem ovinku naprej. 

Kako ga nastaviti

  1. Začnite s sedenjem v pozi za osebje ( dandasana ). Naj bo vaš rekvizit na roki samo na eni strani.
  2. Dolgo vdihnite hrbtenico. Izdihnite naprej, upognite se čez noge.
  3. Zavijte svoj ovinek na mestu, kjer želi hrbet zaokrožiti. 
  4. Odeje ali koščke položite na noge, dokler niso dovolj visoke, da lahko na njih naslonite svoj trup. V redu je, da v tem trenutku spustiš hrbtenico.

Če uporabljate bloke, lahko čelo postavite na eno, da bo tudi glava sproščena.

Pri uporabi odej bo morda bolje, da glavo obrnete na eno stran. Ne pozabite, da v 10 ali več minutah spremenite smer, s katero se obrača glava, tako pogosto, da ostanete v tej pozi.

Restavratorske noge na steni

Zgoraj na steni ( viparita karani ) je precej obnovljiv, kakorkoli ga rezite . Stena je glavni podpornik, saj nudi oporo, da bodo noge navpične.

Med poukom morda ne boste imeli dlje časa zadržati te pozi ali izbruhnili celotne ponudbe dodatnih rekvizitov, vendar lahko sami naredite, kolikor želite. Tega nastavite dokaj enostavno in še posebej pomlajuje utrujene noge po dolgem dnevu.

Kako ga nastaviti

To lahko storite brez rekvizitov. Ali, če poznate pozo, dodajte podpornik ali dve do tri zložene odeje.

  1. Če jih uporabljate, položite odeje ali podpornik vzporedno in desno na steno vzdolž njene dolge strani. 
  2. Sedite na tleh, odejah ali naslonjaču, tako da se stran dotika stene. 
  3. Roke spustite nazaj, da vas podpirajo, ko z nogami nihate po steni.
  4. Spustite se do komolcev in na koncu vse do hrbta. Roke naj se sprostijo ob bokih. Osredotočite se na taljenje nizkega hrbta v tla. Če uporabljate podpornik, se zadnjica ves čas zadržuje na odeji ali krepi, kar daje učinke blage inverzije.
  5. Po 10 ali več minutah upognite kolena proti prsim in se valjajte na eno stran, da izstopite iz poza. 

Restavratorska mostna poza

Aktivni hrbtni pasovi so veliko dela. Pasivni nasloni so lahko sproščujoči. Če se telo počasi odpira, je nova izkušnja, ko ga prvič poskusite. Za podprt most potrebujete samo en blok. 

Kako ga nastaviti

  1. Nastavite se za postavitev mostu s svojim blokom v dosegu.
  2. Dvignite boke in potisnite blok pod križnico. Pustite, da teža vašega spodnjega telesa počiva na bloku.
  3. Najbolje je začeti z blokom na najnižji višini. Če se vam po nekaj minutah zdi v redu, ga lahko poskusite obrniti tako, da je višji. Za daljši čas zadrževanja se izogibajte najvišjemu položaju bloka.
  4. Po 10 ali več minutah potisnite noge v tla, da dvignete boke in odstranite blok.

Restavratorski odpirač srca

Ta vrsta podprtega odpirača za srce se včasih naredi z blokom, vendar je z opornikom ali ergonomskim blokom veliko bolj udobno, tako da ga lahko držite dlje. Vogali običajnega bloka se začnejo zelo hitro kopati v vaš hrbet, zaradi česar je ta poza bolj podobna mučenju in manj kot blaženost. 

Kako ga nastaviti

  1. Namestite podpornik, ki leži čez preprogo.
  2. Spustite se na opornik, tako da vas zadene pod ramena (znan tudi kot modrček za nedrček).
  3. Tvoja glava bo visela ob strani podpornika. Če ne pride do tal, postavite odejo ali blok, ki ga podpira. 
  4.  Pravzaprav je precej intenzivno, da roke pregrnete, kot je prikazano tukaj. Če vam to ne uspe, jih poskusite razširiti na obe strani v obliki črke T (dotikajte se tal nad podpornikom) ali v obliki kaktusa (upognjen v komolcu).
  5. Noge lahko podaljšate ali jih pripeljete v položaj supta baddha konasana. 
  6. Sprostite se in pustite, da se vam srce stopi.

Restavratorska Savasana

Trupna poza ( savasana ) gre za globoko sprostitev, zakaj je potem ne bi pripeljali do svojega logičnega zaključka s kopico rekvizitov? 

Kako ga nastaviti

  1. Ena najlepših stvari, ki jih lahko dodate svoji savasani, je podpornik pod koleni ali podstavljeno odejo. To pomaga sprostiti hrbet in se počuti odlično. 
  2. Odeja pod glavo za blazino z malo zaviha v njej, da zapolni prostor za vratom, naredi to poza še bolj udobno.
  3. Če je hladno, se pokrijemo z odejo. Ko se sprostite, vam bo telesna temperatura padla, zato bodite pripravljeni, preden začnete.
  4. Če imate dodatne odeje, jih zložite in zložite na predelu stegen ali trebuha / prsnega koša. Ta dodatna teža je prizemljena in počuti se čudovito. 

Končna misel

Lepo pri domačem restavracijskem jogiju je, da lahko katero koli od teh poz uporabljate sami ali v kombinacijah, kadar koli želite. Po dolgem dnevu je nekaj stvari tako sproščujoče kot globok, dolg raztežaj in um, ki sprošča um do sebe. Če bi radi dobili občutek za ta slog joge, pojdite v tečaj. Izjemno bo pomagal domači vadbi.

8 Seated Yoga Poses for Finding Focus

On days when you don’t have as much time to practice, you can still find time to unwind. Even just a few minutes of gentle movement can help you become more responsive to what your body needs. Centering yourself provides an opportunity to land in your body, connect to Mother Earth, reflect for a moment, and recall once more what your intention is for the day and for doing yoga. Try this eight-pose sequence of seated asana to enliven your body and mind.

Sukhasana (Easy Pose)

Sit on a folded blanket, preferably with your hips higher than your knees in Easy Pose. You could also sit on a bolster or on a chair. Feel your hip bones against the ground and be supported by the earth. Stretch through your spine and reach upward with the crown of your head as you take support from the sky. Close your eyes and breathe deep, calming breaths. Relax your jaw, release the tongue from the palate. Relax your temples and the space between your eyebrows. Now direct your inhalation to your heart and exhalation from your heart, down to your stomach or the place you want to focus on. 

Benefits: Helps you to center yourself, find peace, and quiet your thoughts. 

Neck Rolls

To create neck rolls, imagine drawing small clockwise circles in the air in front of you with the end of your chin. Then enlarge the circles. Do 15-20 turns, then change directions. The neck is sensitive, so do the movements slowly, about 10 seconds per circle. 

Benefits: Neck rolls increase mobility and stretches the soft muscles of your neck and throat. They also massage the thyroid gland, which can help balance your body’s energy. 

Synchronizing Breath and Movement

Begin with your arms alongside your body. Inhale and raise your arms, palms facing upward, up over your head. Exhale and lower your arms with your palms facing down. Repeat this 5-10 times. 

Benefits: This simple exercise will help synchronize breathing and movement. It stretches the sides of your body, softens up your shoulders and stretches your spine. 

Sufi Circles

Hold your knees as you slowly rotate your upper body clockwise around your own midline. Let your chest lead and keep your head upright and centered. Inhale as you circle to the side and the front. Exhale as you circle to the other side and back. Do a few minutes in this manner, then switch directions. 

Benefits: This centering and stabilizing movement softens your hips and back, massages your abdominal organs, and can improve digestion. 

Seated Side Stretch

As you inhale, lift your right arm up with your palm facing the floor. Press your left hand down on the floor for support and bend sideways to your left. Hold this for as long as feels good, then repeat on the other side. 

Benefits: Side bending stretches the muscles between the ribs in your chest. It makes room for deeper breathing and can help release blocked energy and trapped emotions. 

Seated Spinal Twist

Inhale and extend your spine. As you exhale, turn your chest to the left. Place your right hand on the outside of your left knee or thigh, and place your left hand down behind your seat. Increase your torso’s rotation for five breaths. Rather than leading with your head, let your head follow the movement of your body. Counter-rotate briefly to the other side. Return to center and pause. Now rotate to the right. 

Benefits: Twisting massages your respiratory muscles and your abdominal cavity. It creates circulation in your bloodstream and lymphatic system. 

Supported Child’s Pose

Sit on your knees on a blanket. Your knees can be together or apart. Lean forward and place your forehead on a bolster, rolled up blanket, or a pillow/s for support. Stay for 2–5 minutes. If you are resting your cheek to one side, change sides halfway through the time. 

Benefits: This calming, centering shape stretches your back, inner thighs, and the tops of your feet. It also stretches the muscles between your ribs and increases circulation in your chest, creating room for deeper breathing. 

Cat-Cow Pose

Come to all fours with your wrists slightly in front of your shoulders, your knees a little behind your hips. For Cow Pose (shown), inhale and lift your head and heart as you lower your shoulders away from your ears. Allow your chest and abdomen to soften. As you exhale, curve your back into Cat Pose (not shown) by rounding your spine as you press your hands and knees into the floor. Alternate between Cat and Cow Poses in synchronicity with your breath. 

Benefits: Both Cat and Cow soften your shoulder blades and open your chest.