Joga je ena izmed najboljših oblik vadbe, ki jih lahko sprejme, ko ste pričakovali. To je še posebej koristno, če jo kombinirate z blagim kardio, kot je hoja. Pomaga super zaskrbljeni, še vzbujanjem mame-to-se ostati v formi in se ukvarjajo z vsemi telesnimi in čustvenimi spremembami, z lahkoto.
Table of Contents
Kako joga pomaga med nosečnostjo
Na začetku, joga pomaga sprostiti. Nosečnost prikliče cel kup čustev. Poleg vznesenosti, ki jih imajo ponavadi strašno, negativne misli preveč. Vadba joge pomirja vaš um in pripravi telo za ekstremne spremembe, da bo šel skozi v prihodnjih mesecih.
Prav tako pomaga tonus mišic, ohraniti celovitost in ravnotežje ter povečuje krvni obtok. Vadba joge zmanjšuje vpliv na sklepih. Ko vadite jogo, jo kombinirajo z dihanjem in v celoti Joga dih ali Ujjayi dela čudeže, ko ste pričakovali. Vdihavanje počasi skozi nos v celoti napolni pljuča, in potem počasi izdihu preps ste za delo. Prav tako usposablja, da ostaneš miren, ko ga najbolj potrebujete. Bolečine in strahu, da vaše telo proizvajajo adrenalin, in to vodi v manjši proizvodnji oksitocina. Oksitocin je hormon, ki pomaga napredek dela. redno vaditi jogo vsej svoji nosečnosti bo pomagal upreti pozivam, da poostrijo svoje telo, ko se čutijo bolečino. Boste lahko, da se sprostite in usmerjati skozi dela hitro.
10 Easy asane, ki jo lahko vadite med nosečnostjo
Čeprav so to le nekaj, delajo čudeže za vas. Ampak poskrbite, da boste delovali po teh predporodne asane le pod vodstvom inštruktorja. To ni čas za eksperimentiranje.
1. Utkatasana
Znan tudi kot – Predsednik Pose
Prednosti – Ta asana stimulira mišice v nogah, predvsem boki in stegna. Teža telesa je na stegen in nog. Ta asana toni in jih krepi. To je bistvenega pomena v času nosečnosti, da prenese nekaj stresa in težo iz hrbta in trebuha na noge. Ta asana tudi poveča pretok krvi v okončinah, kar zmanjšuje in preprečuje otekanje.
Kako to storiti – Prevzamejo Tadasana in rahlo upognite kolena. Znižajte zadnjico, tako da se zdi, kot da sedi na namišljeni stol. Vdihnite in razširi svoje roke nad glavo. Držite predstavljajo za nekaj sekund, kot ste obdržati pretok dih dogaja. Za javnost.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da se boste urili to Asana zraven na steno ali stol poleg vas, za takojšnjo podporo v primeru, da ste izgubili ravnotežje.
Best Practice V – trimesečju 1 & 2
2. Virabhadrasana sem
Znan tudi kot – Warrior Pose I
Prednosti – Ta asana omogoča raziskovanje zgornji del telesa. Prsih odpira in noge se krepijo. Prav tako obnavlja zdravje hrbtenice in jo pripravlja, da težo rastoče maternice. Prav tako sprošča duha in vam pomaga osredotočiti in ravnotežje.
Kako to storiti – Začnete z dajanjem obeh noge hip-širina narazen. Zdaj, pivot na levo nogo, in kaj desno stopalo obraz naprej. Lok levega stopala mora biti v skladu z desno nogo. Spustite medenico in prevzeti Udarci. Dvignite roke nad glavo in se veselimo. Držite predstavljajo le tako dolgo, kot je udobno. Spustite in ponovite z levo nogo naprej.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da se boste urili to Asana zraven na steno ali stol poleg vas, za takojšnjo podporo v primeru, da ste izgubili ravnotežje. Prav tako, kot je vaša nosečnost napreduje, zmanjša širitev svoje noge, da se zmanjša pritisk na vaši medenično dno.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1, 2, in 3
3. Virabhadrasana II
Znan tudi kot – Warrior predstavljajo II
Prednosti – podobno kot Warrior I, to asana tudi vam omogoča, da razišče zgornji del telesa. To vam pomaga, da odprejo prsni koš in razširiti svoj zgornji in spodnji del telesa. Noge se krepijo tudi. Virabhadrasana II deluje tudi na hrbtu in krepi hrbtenico. To pomaga, da nosijo težo rastoče maternice. Ti se naučijo, da se osredotoči, ravnotežje, in predvsem, vaše telo uči, da se pomiri.
Kako to storiti – razširi noge, tako da so hip-širina narazen. Twist desno peto in točko prste navzven. Uporabite levo peto, da se zemlja. Lok levo pete morajo biti v skladu z desno nogo. Spustite boke in izžareva vso svojo energijo, kot ste raztegnil roke. Roke morajo biti v skladu z rameni. Veselim. Dihajte dolgo in globoko in držite pozo le dokler ste udobno. Javnost, in ponovite na drugi strani.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da se boste urili to Asana zraven na steno ali stol poleg vas, za takojšnjo podporo v primeru, da ste izgubili ravnotežje. Prav tako, kot je vaša nosečnost napreduje, zmanjša širitev svoje noge, da se zmanjša pritisk na vaši medenično dno.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1, 2, in 3
4. Trikonasana
Znan tudi kot – Triangle Pose
Prednosti – Ta asana krepi noge in omogoča svežih veliko krvi, da teče skozi vaše telo. To zagotavlja, da vaš otrok dobi vse hranilne snovi, da bi bilo treba v hranilno bogato kri in čistega kisika poti do vašega trebuha območju. Kroženje krvi in limfe odpravlja nepotrebne toksine. Vaš nazaj se raztegne, in vaše telo je upognjen. Počutiš se spočiti in polni energije, kot vadiš to Asana. V prvem trimesečju, bi to asana vam pomaga ukvarjajo z jutranje slabosti.
Kako to storiti – Postavite noge narazen. Dvignite roke, dajanje jih vzporedno s tlemi. Dlani mora biti obrnjena navzdol. Zdaj, zavijete levo nogo na 45 stopinj, in desno stopalo na 90 stopinj. Pete naj bi prišel v ravno črto. Nežno nagibati v desno. Razširi zgornji del telesa, in počasi bend proti tlom. Vaš desno roko sme dotikati desno nogo in levo roko, je treba razširiti navzgor. Obrnite pogled na levo roko. Držite pozo, dokler ste zadovoljni, in nato spustite. Ponovite na drugi strani.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da se boste urili to Asana zraven na steno ali stol poleg vas, za takojšnjo podporo v primeru, da ste izgubili ravnotežje. Lahko uporabite tudi blok ali prop za podporo spodnjo roko kot ti to Asana. Poskrbite, da ne čutijo pritisk na hrbtu ali trebuhu, ko vadiš to Asana. Zmanjšajte razširitev noge, kot je vaša nosečnost napreduje.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1, 2, in 3
5. Utthita Parsvakonasana
Znan tudi kot – razširjeno Side Kot Pose
Prednosti – To je eden izmed najboljših joge predstavlja za nosečnice ženske, saj razteza in krepi noge. Pomaga zmanjšati otekanje nog v zadnjem trimesečju nosečnosti. Skozi to asana, boke in prsi odprejo. To omogoča krvni obtok in stimulira trebušne organe. Vaš nazaj in hrbtenice se raztegne in masirati, in bolečina se zmanjša. Ta asana tudi pomaga povečati vzdržljivost. To odpravlja zaprtje, ki je glavni problem v prvem trimesečju nosečnosti.
Kako to storiti – Razširite noge in jim dati hip-širina narazen. Twist desno peto in točko prste navzven. Ground sami z svojo levo peto. Lok levo pete morajo biti v skladu z desno nogo. Spustite boke in raztegnil roke. Zdaj pa počasi upognite telo tako, da je desna roka dotakne desno nogo in levi krak navzgor. Obrnite pogled proti levi roki. Globoko vdihnite in nato držite pozo le dokler ste udobno. Javnost in ponovite na drugi strani.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da se boste urili to Asana zraven na steno ali stol poleg vas, za takojšnjo podporo v primeru, da ste izgubili ravnotežje. Lahko uporabite tudi blok ali prop za podporo spodnjo roko kot ti to Asana. Poskrbite, da ne čutijo pritisk na hrbtu ali trebuhu, ko vadiš to Asana. Zmanjšajte razširitev noge, kot je vaša nosečnost napreduje.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1, 2, in 3
6. Bitilasana
Znan tudi kot – Krava Pose
Prednosti – Ta asana, na začetku, razbremeni hrbet. Razteza hrbtenico in omogoča kroženje krvi in hrbtenice tekočin. S tem se zmanjša pritisk, da je teža na trebuhu dodaja, da hrbtenice. Sprva je to asana pomirja vaš um in zmanjšuje učinke jutranje slabosti. Kot ste palčni do končnega trimesečju, saj pomaga otroka korak v pravo smer z glavo proti vratu. Prav tako spodbuja spodbudo, da potrebuje otrok za prehod na materničnem vratu. Vendar pa morate storiti to Asana pod vodstvom inštruktorja joge.
Kako to storiti – Idealno bi bilo, je to asana narejeno v kombinaciji z Marjariasana , in skupaj so asane imenuje Cat-krava. Narediti Bitilasana, morate najprej priti na vaš štirih. Vdihnite in dvignite brado videti, ko hrbet gre v konveksni položaj. Nato premaknite v Marjariasana zaradi vdihavanja in dvignete svojo hrbtenico, da je krog, tako da postane konkavna. Nato bi brado na prsih. Ponovite dve asan izmenično v koordinaciji z dihanjem. V asan mora storiti vsak vsaj petkrat za najboljše rezultate.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da vam ne čutijo pritisk na hrbtu ali trebuhu, ko vadiš to Asana. Ustaviti takoj, ko si naredil. Lahko uporabite tudi Asana za obveznice z vašega nerojenega otroka. Predstavljajte si ovije okoli vašega otroka, kot ti to Asana.
Best Practice V – trimesečju 1 in 3
7. Balasana
Znan tudi kot – predstavljajo otrokovo
Prednosti – Ta asana je sproščujoče poza. Sprošča tako nazaj in um. Najboljši del pa je, da to stori, ne da bi kateri koli pritiska na trebuh. Ta asana tudi upogiba in masaže notranjih organov, ki jih s tem spodbudila. Prav tako javnost ujet stres v mišicah in izboljšuje krvni obtok. Pomaga bitke omotica, utrujenost in slabost, da je prvo trimesečje nosečnosti prinaša s seboj.
Kako to storiti – Pridite na svojih štirih. Pripeljite svoje noge skupaj, in razširiti kolena. Počitek trebuh na stegen in postavite svoje zadnjice na noge. Dovolite čelo dotakne tal. Raztegnil roke, ali pa jih postavite zraven vas, poleg noge, dlani gledata navzgor.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da vam ne čutijo pritisk na hrbtu ali trebuhu, ko vadiš to Asana. Ustaviti takoj, ko si naredil.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1, 2, in 3
Znan tudi kot – Garland Pose
Prednosti – Malasana je druga poza, ki deluje predvsem na nogah, še posebej na bokih in stegnih. To jih krepi, tako da lahko podpira vaše težko trebuh. Prav tako izboljšuje cirkulacijo krvi in zagotavlja dober odsek v boke in stegna. To razširi boke in odpira predelu medenice.
Kako to storiti – čepenje na tleh, tako da vaše noge so skupaj, in zadnjica so od tal. Če ste zadovoljni, dvignite svoje telo na kroglice nog. Pridružite dlani na sredini, in počitek komolci rahlo na strani kolen. Push kolena s komolci čim širše. Držite pozo, dokler ste zadovoljni in nato spustite.
Nosečnost Spremembe – Poskrbite, da vam ne čutijo pritisk na hrbtu ali trebuhu, ko vadiš to Asana. Lahko uporabite blazine ali blokov za podporo boke, medtem ko izvajajo ta asana v kasnejšem delu nosečnosti.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1, 2, in 3 (z nadzorom)
9. baddha Konasana
Znan tudi kot – čevljar pozo, Butterfly pozo, Bound Angle Pose
Prednosti – To je še en neverjeten asana za ženske prakticirajo. Izboljšuje zdravje njihovega reprodukcijskega sistema. Vadba to Asana pomaga odpreti medenico. Zato, zagotavlja enostavno delo, če redno prakticira (ne pretiravajte). Ta asana tudi izboljšuje krvni obtok in pomirja duha.
Kako to storiti – Sedite na mat z noge iztegne. Nato krat kolena, in se pridružite noge na sredini. Zravnajte hrbet, ko bi se kot doma. Držite noge z dlanmi. Prepričajte se, da ste zadovoljni v pozi, kot jo imajo za nekaj sekund. Za javnost.
Nosečnost Spremembe – Ti ne bi smeli čutiti nelagodje na hrbtu ali trebuhu. Vendar, če boste to storili, takoj prenehajte. Če je zdelo, spoji kolkom, da so popustiti zaradi nosečnosti, zemlja zadnjico na blazino. Tudi roll nekaj brisač in jih postaviti pod kolena, da bi se izognili podaljšanju boke preveč.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1 in 3 (z nadzorom)
10. Shavasana
Znan tudi kot – Corpse pozo
Prednosti – Ta asana popolnoma sprosti um in telo. To vam daje zagon energije, skoraj v trenutku. Zato, da dela čudeže v boj napadi utrujenosti, ki se zgodi med nosečnostjo. Ta asana pomaga v boju proti stranskih učinkov nosečnosti, in lajša bolečine, slabost in jutranje slabosti. Vsakič, ko se počutite žalostni ali utrujeni, naredite to asana in se počutijo dobro v trenutku.
Kako to storiti – ležati na hrbtu, z dlani počiva poleg vas, obrnjen navzgor. Zaprite oči in se sprostite, kot si postavite svoje roke ob telesu. Dihati.
Nosečnost Spremembe – Ko ste noseči, vam svetujemo proti leži ravno na hrbtu. Torej, praksi to Asana z obračanjem na levi. Uporabite blazino pod odraslega trebuh, da ga podpre. Prav tako lahko postavite blazino pod glavo za udobje.
Najboljša opravljati v – trimesečju 1 (ravno obramba pod nadzorom), 2, in 3 (na levi strani)
Kot pri vseh obliko vadbe, ne pozabite, da te nekaj hitrih varnostne ukrepe, če ste noseči.
1. Izogibajte backbends, zasukov, ramo stojala in headstands.
2. Izogibajte se globokih pletenine in asan, ki bi povzročale ležijo na trebuhu.
3. Ne pozabite, da je udobje na prvem mestu. Ne potiskajte sebe. Ali le toliko, kot vaše telo vam omogoča.
4. Osredotočite se na dihanje.
5. Bodite pozorni na vašo prakso. Ne pozabite, da ste ob skrbi za dve osebi – svojega otroka in sebe.
6. Posvetujte se s svojim zdravnikom in si inštruktorja, ko se počutite neprijetno ali dvomijo o vsakem občutek čutite.
7. Uporaba rekvizite po potrebi.
Nosečnost je eno najlepših izkušenj v življenju. To je skupek mešanimi občutki in test vaše vnema. Boste imeli čisto veselje in resnično ljubezen nekaj, kar je iz del vas in človeka resnično radi. Ne pustite, da hormoni, čustva in bolečine vas bog navzdol. Embrace jogo – boste odpluli ne le z nosečnostjo v obraz, a je še kako bala dela preveč. Ste že kdaj vadili koli od teh prenatalno joge predstavlja med nosečnostjo?
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.