V današnjem zasedenem svetu se veliko ljudi trudi dobro spati. Zaradi stresa, časa pred zaslonom in natrpanih urnikov se ponoči pogosto premetavamo. Obstaja pa nežen in naraven način, da svojemu telesu pomagate do popolnega počitka: uporaba joge za boljši spanec. Joga združuje gibanje, dihanje in pozornost, kar lahko sprosti tako telo kot um. Pripravi vas na miren spanec, ki ga potrebujete, da se naslednji dan počutite sveže.

Ta članek bo raziskal, kako joga vpliva na vaš spanec in kako lahko s preprostimi tehnikami joge vsako noč bolje spite.

Znanost za jogo in spanjem

Joga je že dolgo povezana z izboljšano sprostitvijo in lajšanjem stresa. Ko pa gre za jogo za boljši spanec, znanost povezavo še bolj podpira. Študije so pokazale, da redna vadba joge lahko pomaga znižati raven kortizola. Kortizol je stresni hormon, ki ohranja vaše telo budno. Nižji kortizol pomeni bolj miren um, miren um pa boljši spanec.

Joga aktivira tudi parasimpatični živčni sistem, ki ga pogosto imenujemo sistem “počivaj in prebavi”. To upočasni srčni utrip, zniža krvni tlak in telesu sporoča, da je čas za sprostitev. Zato joga za boljši spanec deluje tako dobro v primerjavi z drugimi nočnimi rutinami.

Vadba nežne joge pred spanjem pomaga umiriti bežne misli, ki vam pogosto ne dajo spati. Sprosti napetost iz mišic, upočasni dihanje in pripravi telo na gladek prehod v spanec.

Kako deluje joga za boljši spanec

Razumevanje, kako joga za boljši spanec vpliva na vaše telo, vas lahko motivira, da postane redna praksa. Ko globoko dihate in izvajate počasne gibe, vaše telo preide iz načina boja ali bega v stanje počitka.

Fizična napetost je pogosto ena največjih ovir za dober spanec. Napeta ramena, otrdeli boki in boleč spodnji del hrbta lahko otežijo udobno počutje. Nežna joga raztegne te predele, lajša nelagodje in olajša namestitev v posteljo.

Tudi zaradi čustvenega stresa ne morete zaspati. Joga uči pozornosti, vam pomaga priznati in osvoboditi skrbi, ne da bi obtičali v njih. Sčasoma vadba joge za boljši spanec spremeni vaš odziv na stres, kar vam omogoča, da ostanete mirnejši ne le pred spanjem, ampak ves dan.

Najboljše vrste joge za boljši spanec

Niso vsi stili joge idealni za noč. Nekatere oblike, kot sta Power Yoga ali Vinyasa, so zelo energične, kar je odlično zjutraj, vendar ne pred spanjem. Če želite uživati ​​v vseh prednostih joge za boljši spanec, izberite počasnejše, pomirjujoče sloge.

Yin joga je odlična izbira. Vključuje dolge, pasivne zadržke, ki nežno odpirajo napete mišice in spodbujajo globoko dihanje. Obnovitvena joga je še ena dobra možnost. Uporablja rekvizite, ki popolnoma podpirajo vaše telo in vam pomagajo, da se sprostite brez napora. Zelo učinkovita je tudi nežna hatha joga, ki se osredotoča na preproste položaje in dihanje.

Vsi ti slogi so zasnovani tako, da upočasnijo vaše telo in um ter olajšajo naravno odnašanje.

Ključne poze, ki vam pomagajo bolje spati

Če resno nameravate uporabljati jogo za boljši spanec, so nekateri položaji še posebej koristni. Ciljajo na dele telesa, ki so pogosto pod stresom in napetostjo, kot so boki, spodnji del hrbta in ramena.

Otroška poza ( Balasana ) je tolažilna drža, ki sprosti hrbtenico in umiri um. Ležeča poza z omejenim kotom ( Supta Baddha Konasana ) odpira boke in prsni koš ter spodbuja globoko dihanje. Poza z nogami na steni ( Viparita Karani ) odvaja utrujene noge in pomirja živčni sistem.

Sedeči zgib naprej ( Paschimottanasana ) in zasuk v ležečem položaju ( Supta Matsyendrasana ) sta prav tako fantastična za sproščanje napetosti in spodbujanje sprostitve. Z vadbo teh položajev le nekaj minut vsak večer lahko ustvarite trdne temelje za boljši spanec.

Izgradnja nočne rutine joge

Ustvarjanje preproste rutine joge je ključ do tega, da bo joga za boljši spanec postala stalna navada. Začnite tako, da odložite le deset do petnajst minut pred spanjem. Poiščite miren prostor, kjer vas ne bodo motili.

Začnite tako, da se udobno usedete ali uležete. Osredotočite se na počasno, globoko dihanje. Premikajte se skozi nekaj nežnih raztezkov, vsakega držite približno trideset sekund do minute. Izogibajte se hitenju. Cilj je svojemu telesu sporočiti, da je čas za upočasnitev.

Po raztezanju preživite nekaj minut v Savasani ali pozi trupla. Preprosto se ulezite na hrbet s sproščenimi rokami in nogami. Zaprite oči in globoko dihajte. Predstavljajte si, kako stres zapušča vaše telo z vsakim izdihom.

Z redno vadbo bo vaše telo te gibe začelo povezovati z časom za spanje, zaradi česar boste lažje naravno zaspali.

Drugi nasveti za povečanje učinkov joge za boljši spanec

Če želite izboljšati učinke rutine joge pred spanjem, upoštevajte te preproste nasvete. Poskusite ohraniti svojo spalnico hladno in temno. Izogibajte se zaslonom vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba telefonov in televizorjev lahko zmede vaše možgane in upočasni spanje.

Ustvarite pomirjujoče vzdušje z mehko svetlobo, pomirjujočo glasbo ali eteričnimi olji, kot je sivka. Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri. Redni urnik trenira vaše telo, da prepozna, kdaj je čas za počitek.

Zavestno dihanje med jogo za boljši spanec lahko veliko spremeni. Globoki, počasni vdihi pošiljajo možganom signale, da je vse varno in mirno. Sčasoma lahko ta navada tudi najbolj nemirne noči spremeni v miren spanec.

Kako hitro lahko vidite rezultate?

Mnogi ljudje opazijo izboljšanje kakovosti spanja že po nekaj urah joge za boljši spanec. Vendar pa je za trajno spremembo ključna doslednost. Pomislite na to kot na sajenje vrta. Zalivate ga vsak dan, tudi če cvetov ne vidite takoj.

V nekaj tednih večina ljudi poroča, da hitreje zaspijo, se manj pogosto zbujajo in se zjutraj počutijo bolj sveži. Bolj kot dosledno vadite, globlje bodo koristi.

Ne pozabite, da ne gre za zapletene poze ali dolge rutine. Že nekaj nežnih raztegov in zavestnih vdihov vsak večer ima lahko sčasoma ogromen učinek.

Pogoste napake, ki se jim je treba izogibati

Pri uporabi joge za boljši spanec je pomembno, da z njo ne pretiravamo. Napaka, ki jo delajo številni začetniki, je preveč živahna vadba pred spanjem. Intenzivni položaji vas lahko dejansko napolnijo z energijo, namesto da bi vam pomagali pri sprostitvi.

Druga pogosta napaka je, da ste prestrogi do sebe. Če zamudiš noč, je v redu. Bodite nežni do sebe. Joga je praksa, ne predstava. Vsaka noč je nova priložnost, da začnete znova.

Nazadnje se izogibajte primerjanju svojega napredka z drugimi. Vaše telo in vzorci spanja so edinstveni. Osredotočite se na svojo pot in verjemite, da bodo izboljšave prišle s časom.

Pogosta vprašanja o jogi za boljši spanec

Razsodba

Joga za boljši spanec je močan, naraven način za izboljšanje počitka in napolnitev telesa. Nauči vas, kako sprostiti napetost, umiriti svoj um in se pripraviti na globok, zdravilen spanec. Nežno raztezanje, zavestno dihanje in tihi trenutki razmišljanja, ki jih ponuja joga, lahko nemirne noči spremenijo v mirne.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen jogi, lahko dodatek nekaj minut joge pred spanjem spremeni vašo spalno rutino. Z dosledno vadbo in potrpežljivostjo do sebe boste kmalu izkusili neverjetne prednosti uporabe joge za boljši spanec.

Začni nocoj. Vaše telo in um vam bosta hvaležna.

Cindy