Med nosečnostjo, vsako jutro prinesel na nov izziv za moje telo. Zbudil sem občutek tesen na področjih, ki nisem vedel, je bilo omejeno. Počutil sem se bolečine in togost iz leži v položaju predolgo med spanjem. Počutil sem se nestabilnost v mojih sklepov; rezultat Relaxin, hormon se izloča med nosečnostjo, ki sprošča vezi okoli medenice. Dodajanje samostojno miofascialne javnost

Kaj je Self-Miofascialna javnost?

Self-miofascialne sprostitev (SMR) je praksa, ki vključuje uporabo posebnih kroglic miofascialne sprostitev usmeriti sprožilnih točk na telesu, spodbuja občutek mobilnosti, izdajo, in prestrukturiranje fascijo ali vezivnega tkiva.

(SMR), na mojo redno prakso joge mi je prinesel toliko oprostitev bolečine in napetosti na dnevni osnovi, in okrepiti svojo mobilnost.

Fascia je ena neprekinjena povezava tkiva, ki obstaja v telesu od glave do pete. Povezuje, ščiti, zapolnjuje prostor, komunicira in medsebojno povezan, da vse, kar je v telesu. Pas ima tudi težnjo, da se z omejitvami ali celjenje tesen, in v nekaterih primerih lahko celo povzroči bolečine v telesu. To ima lahko številne negativne posledice. Mobilnost je ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja v naših tkivih. O tem, ali ste noseči, SMR izboljšuje gibljivost in obtok, lajša bolečine in spodbuja sprostitev.

Self-Miofascialna Practice Sprostitev Nosečnost

Naslednji praksa je za ženske v kateri koli fazi nosečnosti, ki so bili posekani za uresničevanje s strani svojega zdravnika ali zdravnika.

Potrebovali boste: A odejo, blok, ki je okrepila, in dva teniške žogice ali kroglice miofascialne javnost. Podpora zid je vedno spodbujala. Ne pozabite, da ostanejo hidrirani skozi prakso.

1. Belly vdihov

Začnite v spodbudnem sedežu z uporabo okrepiti ali odejo, ki omogoča kolena, da bi sedel pod prednjih kolka kosti. Vodilna svojo pozornost na dih, opazovati vzpon in padec trebuhu. Opazili nobenih občutkov okoli trebuha, morda celo občutki iz svojega otroka. Vzemite si nekaj minut, da se prižge. Pustimo, da se medenica, da se težka in utemeljena v podporo pod vami. Mehčanje okoli ramen in vratu.

Eno roko na srce in eno roko na trebuh. Začnite diha s polnimi inhaliranjem in popolnih exhalations. Dodajanje globlje zavedanje okoli trebuha, začeli jemati popka proti hrbtenici na izdihom število 3 ali 4. Poskusi, da ne ustvarja nobene napetosti okoli zgornjega hrbtu, ramenih ali vratu. Predstavljajte si, da ste kar vaš otrok objem globoko znotraj. Naprej 10-15 krogih.

2. Cat / krava

Premik na vseh štirih, z odejo pod kolena. Prinesite kolena nekoliko v ozadju bokov ponuditi več prostora za trebuh. Premikanje po treh krogih Cat / kravo. Hodi roke naprej dodati gibanje skozi trup in boki. Opazite področja, ki lahko čutijo tesno ali omejena.

3. Broken prstov pozo

Od vseh štirih, potisnite prste v mat. Začeli hoditi roke nazaj proti kolena, najem boki vsede na petah. Spremeni intenzivnost s hojo roke naprej. Pridi na kraj, kjer se lahko dih teče brez odpora. Ohraniti držo za minuto, da se omogoči plantarne fascie stopala za javnost.

4. Boginja Pose

Prehod na Boginja Pose (Utkata Konasana). S čimer se je zavest v medeničnega dna, energično začeli objeti sit kosti drug proti drugemu, ali Kegel. Vzemite 5-10 globokih vdihov.

5. Sprostite noge.

Zgrabi svoje teniške žogice za začetek sprostiti noge, z eno nogo naenkrat. Ne pozabite vključiti globokih vdihov med kotaljenjem. Vzemite si nekaj minut na obeh nogah, ki delajo na pete, lok, in kjer stopala v valjanju ali strani na drugo gibanje.

6. Sprostite sredine hrbta.

Dajanje obeh krogel proti steni približno en palec narazen, začeli roll prostor med rameni. Uporaba noge, da vam pomagajo, roll gor in dol in ene na drugo stran v približno radiju 4-5 palca. Roll to področje za 10-15 popolnih vdihov.

7. Sprostite zgornjem delu hrbta in ramen.

Ostanite na steno. Postavite obe kroglice na vrhu ramen (v trapezoidno mišico). Potopi v kroglice in premikanje roke gor in nazaj proti steni. Premor kjerkoli, da bi ponudili malo več občutka. Vzemite 5-10 morskih globinah vdihov. Odstranite eno žogo v času in počasi prihaja od stene, gremo nazaj na svoj mat.

8. širokokotni Sedijo Forward Bend

Dajanje zloženo odejo pod medenico, sprejme noge ven širok za širokokotni sedi Forward Bend (Upavistha Konasa). Počitek z rokami ali prsi v zvezi okrepiti, dajanje v najem trebuh prosto. Nastavite namero, da diha v prostornosti brez odpora. Poišči mesto lažje. Ohraniti to držo za 3-4 minut.

9. Sprostite teleta in pregibači noge.

Postavite gol na vrhu bloka, da sprostite tele v tekoči ali zibanje gibanja side-to-side. Ostani za 10-20 polnih vdihov. Na isti nogi, premakniti žogo tik pred ischial tuberosity (sedi kosti). Bodite noge širok in potisnite strani noge in desno ali rock kolk naprej in nazaj. Premikanje roke v tla za vami za manj intenzivno, ali premik roke pred seboj več intenzivnosti. Če želite, premakniti žogo en centimeter ali dva nižje, proti kolenom. Ostani za 10-20 vdihov na oddelku. Obvestilo občutek v nogi in razlike med stranema. Switch noge.

10. Hip odsek

Ostani sedi in dodal, odejo pod medenico za podporo. Naredite svojo pot v prekrižanimi nogami položaju po vaši izbiri (poskusite Easy pozo ali, če je vaša praksa dopušča, Fire Log Pose). Ostani 10-15 polno vdihov, preklapljanje strani. Nastavite namero za dolgo sprošča exhalations.

11. Sprostite boki.

Postavite eno od vaših žog pod levo koleno. Postavite roke za sabo in nastavite noge v tla. Uporaba roke in noge kot podpora, začeli masažo območje okoli gluteus maximus in križnice. Za globlje intenzivnosti, če je potrebno, čez gleženj nad kolenom. Globoko dihajte. Ponovite na drugi strani. Dodaj odejo nad žogo za nežnejši spremembo.

12. Sprostite glutes.

Iskanje središče vašega gluteus maximus, premakniti žogo en centimeter stransko (navzven). Z obema ukrivljen kolena in noge v tla, začeli vetrobransko steklo obrišite noge z žogo pod njo. Moral bi počutili pogodb o hruškasta mišica nad žogo. Vzemite 5-10 globokih vdihov in morda ostajal na vseh mestih, ki čutijo večjo ponudbo. Ponovite na drugi strani.

13. Nagibni vezan Kot pozo / Savasana

Z vašimi okrepiti in dveh blokov, določi en blok na srednjo višino in drugi na nizki višini. Sedi z levo koleno pravico do zraven okrepitev. Počasi nižje na levi strani. Z rokami in nogami na podporo, ki jo nežno prišli na hrbtu. Vaš sacrum morajo biti desno navzgor proti podprli. Podpora po stegnih, blazine, kocke ali odeje. Ostani tako dolgo, kot želite. Če se na kateri koli točki postanete omotični, žur čez na svoji levi strani. Vzemite si nekaj sproščajo vdihov in ga nežno telo v udobje in sprostitev. Pomislite, ali izreči naslednje mantro: Jaz dajem v prostornosti v mojem telesu. Sem miren, sem na enostavnost v svojem telesu. Zaupam povezavo do moje božanske modrosti in k ustvarjanju novega življenja . Namaste.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.