Ko večina ljudi pomisli na jogo, si predstavljajo umirjeno dihanje, raztezanje in sprostitev. Ste pa vedeli, da vam joga lahko pomaga tudi pri kurjenju kalorij, zmanjševanju telesne maščobe in podpira hujšanje ? Čeprav morda ni tako intenzivna kot tek ali HIIT vadba, lahko pravilno zasnovan tok joge za hujšanje zviša vaš srčni utrip, zgradi puste mišice in pospeši presnovo – vse to hkrati pa zmanjša stres (glavni dejavnik pri pridobivanju telesne teže).

Ta vodnik vam bo pokazal, kako učinkovito uporabljati jogo za hujšanje , kateri tokovi so najboljši za kurjenje kalorij in zgodbe o uspehu ljudi iz resničnega življenja, ki so z jogo dosegli svoje fitnes cilje.

Zakaj joga deluje za hujšanje

Za razliko od hitrih diet ali ekstremnih vadbenih rutin joga ponuja celosten pristop k izgubi teže:

1. Kurjenje kalorij – Dinamični tokovi, kot so power joga, vinyasa ali ashtanga, ohranjajo povišan srčni utrip in povečujejo porabo energije.
2. Oblikovanje mišic – položaji, ki temeljijo na moči (plank, položaj stola, bojevniški gibi), gradijo puste mišice, ki v mirovanju kurijo več kalorij.
3. Zmanjšanje stresa – Nižje ravni kortizola zmanjšujejo kopičenje maščobe na trebuhu.
4. Zavedno prehranjevanje – Joga izboljša zavedanje in vam pomaga preprečiti čustveno prehranjevanje.
5. Boljši spanec – Kakovosten počitek podpira presnovo maščob in uravnavanje apetita.

Najboljše vrste joge za hujšanje

Vsi slogi joge ne porabijo enake količine kalorij. Če je vaš cilj izguba maščobe, se osredotočite na naslednje:

• Močna joga – hitri gibi, osredotočeni na moč.
• Vinyasa joga – tekoče sekvence, ki pospešijo srčni utrip in izboljšajo vzdržljivost.
• Aštanga joga – Strukturirana, zahtevna serija položajev za vzdržljivost in porabo kalorij.
• Vroča joga (Bikram) – Izvaja se v ogrevanem prostoru; poveča potenje in porabo kalorij.
• Fusion Classes (Yoga Sculpt) – Združuje tradicionalno jogo s kardio vadbo.

45-minutni joga tok za hujšanje (brez potrebne opreme)

Sledite temu zaporedju kurjenja kalorij tri do štirikrat na teden:

Ogrevanje (5 minut)

• Poza mačke in krave – 1 min
• Pozdrav soncu A (3 runde)
• Stoječi pregib naprej z nežnimi zasuki – 1 min

Glavni tok (30 minut)

1. Pozdrav soncu B (5 rund)

   • Gradi toploto, kuri kalorije, krepi roke in noge.

2. Poza stola z vrtenjem stola (5 ponovitev)

   • Vključuje stegna, zadnjico in trup.

3. Bojevnik II → Obrnjeni bojevnik → Razširjen stranski kot (3 krogi na vsako stran)

   • Tonira noge, razteza boke in povečuje vzdržljivost.

4. Plank → Chaturanga → Pes navzgor → Pes navzdol (6 ponovitev)

   • Dela prsni koš, ramena, roke in trebušne mišice.

5. Položaj čolna z iztegnjenimi nogami (10 ponovitev)

   • Krepi trebušne mišice, izboljšuje ravnotežje, kuri maščobo v jedru.

6. Visoki izpadni skoki (10 ponovitev na vsako stran)

   • Dodaja kardio vadbo za porabo kalorij.

7. Stranski plank z dvigovanjem bokov (8 ponovitev na vsako stran)

   • Krepi poševne trebušne mišice, ramena in roke.

Ohlajanje (10 minut)

• Pregib naprej v sedečem položaju – 2 minuti
• Zasuk hrbtenice v ležečem položaju – 1 minuta na vsako stran
• Poza srečnega dojenčka – 2 minuti
• Šavasana – 3 minute

Študije primerov iz resničnega življenja za jogo pri hujšanju

Študija primera 1 – Sarah, 29, vodja marketinga

Sarah se je zaradi stresnega prehranjevanja začela ukvarjati z jogo za hujšanje trikrat na teden. V desetih tednih je shujšala za 5 kilogramov , zmanjšala napihnjenost in se počutila bolj energično.

Študija primera 2 – David, 37, nekdanji tekač

Po poškodbi kolena David ni mogel več teči. Kardio vadbo je nadomestil z vadbo Vinyasa joge, ki mu je pomagala izgubiti 7 kilogramov v 4 mesecih, hkrati pa ohraniti zdrave sklepe.

Študija primera 3 – Priya, 41 let, mama dveh otrok

Priya je jogo kombinirala z ozaveščenimi prehranjevalnimi praksami. V šestih mesecih je izgubila 9 kilogramov in poročala o manjši želji po sladkem ter boljšem spanju.

Nasveti za maksimalno izgubo teže z jogo

• Za dosledne rezultate vadite 3–5 sej tedensko .
• Kombinirajte z uravnoteženo prehrano (osredotočite se na polnovredna živila, izogibajte se predelanim prigrizkom).
• Ostanite hidrirani , še posebej med vadbo vroče joge.
• Za dodatno kardio vadbo dodajte hojo, kolesarjenje ali plavanje .
• Spremljajte napredek s fotografijami ali vodenjem dnevnika, namesto da se samo tehtate.

Pogosta vprašanja o jogi za hujšanje

Zaključek: Zavestno kurite kalorije

Joga je več kot le raztezanje – je močna vadba, ki kuri kalorije, če jo izvajate v pravem ritmu. Z združevanjem gibanja, moči in čuječnosti vam joga za hujšanje pomaga pri izgubi kilogramov, oblikovanju vitkih mišic in vzpostavitvi trajnih navad.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali napredni praktikant, joga ponuja trajnosten in prijeten način za doseganje vaših fitnes ciljev – brez izgorelosti zaradi hudih diet ali ekstremnih vadb.

Razgrnite podlogo, preizkusite 45-minutni tok joge za hujšanje in naredite prvi korak k bolj zdravi, vitkejši in močnejši sebi.

Cindy

Joga se pogosto povezuje z umirjenostjo, gibljivostjo in notranjim mirom – a ste vedeli, da lahko določeni položaji znatno podpirajo tudi kurjenje maščob in presnovo ?

Za razliko od vadb z visokim učinkom joga za kurjenje maščob združuje gibanje, dihalne vaje in delo mišic za kurjenje kalorij, zmanjšanje trebušne maščobe in pospešitev notranjih sistemov. Je trajnosten in sklepom prijazen način za izgubo teže, hkrati pa krepitev duševne in telesne odpornosti.

V tem priročniku boste odkrili najboljše joga položaje za izgubo maščobe, kako delujejo, kako strukturirati učinkovito joga rutino za kurjenje maščob in kako jo vključiti v svoj zdrav življenjski slog.

Kako joga pomaga pri kurjenju maščob in pospeševanju presnove

Joga prispeva k izgubi maščobe z edinstveno kombinacijo fizioloških učinkov:

• Aktivacija mišic : Dinamični položaji krepijo mišice in pospešujejo metabolizem v mirovanju (RMR).
• Hormonsko ravnovesje : Joga znižuje kortizol, stresni hormon, povezan z maščobo na trebuhu.
• Izboljšana prebava : Poze zvijanja spodbujajo organe, kar pomaga pri presnovi in absorpciji hranil.
• Zavedanje uma in telesa : Joga omejuje čustveno prehranjevanje z izboljšanjem čuječnosti.
• Izboljšan krvni obtok : Inverzije in pretočna zaporedja pospešijo pretok kisika in razstrupljanje.

Joga za kurjenje maščob ni samo potenje – gre za ustvarjanje toplote, aktiviranje globokih mišic in uravnavanje metabolizma od znotraj navzven.

Glavne prednosti joge za kurjenje maščob

• Povečana poraba kalorij z visokointenzivnimi vadbami, kot sta Vinyasa in Power Yoga
• Izboljšan mišični tonus zaradi izometričnih prijemov in prehodov
• Boljša mentalna osredotočenost , ki zmanjšuje stresno prenajedanje in cikle prenajedanja
• Izboljšano zdravje srca in ožilja z dinamičnim pretokom in dihalnimi vajami
• Globlji spanec , ki je ključnega pomena za uravnavanje telesne teže in presnovno delovanje

15 najboljših joga položajev za kurjenje maščob

Ti položaji aktivirajo več mišičnih skupin, izboljšajo prekrvavitev in spodbudijo angažiranje jedra za učinkovito kurjenje kalorij.

1. Položaj stola (Utkatasana)

• Krepi stegna, zadnjico in trup
• Hitro segreva
• Poveča vzdržljivost

2. Položaj deske

• Vključuje ramena, prsni koš, trup in noge
• Izboljša stabilnost in aktivacijo metabolizma

3. Chaturanga Dandasana (nizka deska)

• Deluje zgornji del telesa in jedro
• Bistveno za Vinyasa tokove

4. Polmesec (Anjaneyasana)

• Odpre boke
• Krepi moč v kvadricepsih in gluteusih
• Izboljša ravnovesje

5. Bojevnik II (Virabhadrasana II)

• Krepi noge in hrbet
• Poveča vzdržljivost in nadzor drže

6. Bojevnik III (Virabhadrasana III)

• Aktivacija mišic celotnega telesa
• Izboljša koordinacijo in ravnotežje

7. Položaj čolna (Navasana)

• Cilja na trebušno maščobo
• Gradi globoko moč jedra

8. Navzdol obrnjen pes (Adho Mukha Svanasana)

• Aktivira roke, hrbet, trup in noge
• Izboljša pretok krvi in razstrupljanje

9. Stranski plank (Vasisthasana)

• Vključuje poševne trebušne mišice in ramena
• Odlično za krepitev stranskih mišic trupa

10. Poza mostu (Setu Bandhasana)

• Aktivira gluteuse in hrbet
• Izboljša delovanje ščitnice in presnove

11. Poza vrtečega se stola

• Združuje mišice trupa, nog in razstrupljanje
• Spodbuja prebavo in zmanjšanje trebušne maščobe

12. Kamelja poza (Ustrasana)

• Odpre prsni koš in pljuča
• Stimulira endokrini sistem

13. Poza vrane (Bakasana)

• Ravnotežje rok, ki vključuje celotno telo
• Kuri kalorije in krepi nadzor nad zgornjim delom telesa

14. Pozdrav soncu (Surya Namaskar)

• Zaporedje ogrevanja celega telesa
• Pospeši srčni utrip in porabo kalorij

15. Visok izpadni zasuk

• Kombinacija aktivacije jedra in razstrupljanja
• Izboljša prebavo in cilja na trebušno maščobo

Kako strukturirati jogo rutino za kurjenje maščob

Učinkovita joga rutina za kurjenje maščob združuje dinamično gibanje, trening moči in čuječe dihanje. Tukaj je osnovna struktura:

Vzorec 30-minutne rutine:

Pogostost : Ciljajte na 3–5 sej na teden, pri čemer izmenično izberite intenzivne in na okrevanje osredotočene vadbe.

Nasveti za maksimiranje rezultatov joge za hujšanje

• Vadite dosledno – rezultati prihajajo iz navade, ne le iz intenzivnosti.
• Vključite dihalne vaje (pranajama) – pomagajo uravnavati apetit in razpoloženje.
• Spremljajte svoj napredek – Spremljajte, kako se počutite v posameznih položajih, ne le svoje teže.
• Ostanite hidrirani – še posebej po ogrevanju ali razstrupljevalnih vajah.
• V kombinaciji z zdravo prehrano – joga izboljša presnovo, vendar potrebuje čisto gorivo.

Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti

• Hitenje skozi poze : Nadzorovano gibanje porabi več kalorij kot hitrost.
• Preskakovanje ogrevanja : Poveča tveganje za poškodbe in zmanjša učinkovitost.
• Osredotočanje samo na gibljivost : Moč je prav tako pomembna.
• Ignoriranje prehrane : Samo joga ne bo kurila maščob, če je vaša prehrana visokokalorična.
• Nedosledna praksa : Občasna joga ne bo prinesla dolgoročnih rezultatov.

Pogosta vprašanja o jogi za kurjenje maščob

Zaključek

Joga ni samo raztezanje – je močno orodje za preoblikovanje telesa. S pravimi položaji in doslednostjo lahko joga za kurjenje maščob pospeši vaš metabolizem, poveča moč, zmanjša stres in vam pomaga oblikovati vitkejše in bolj energično telo.

Za razliko od muhnih diet ali napornih vadb joga ponuja uravnotežen in zavesten pristop k trajnostni izgubi maščobe. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen jogi, lahko vključitev teh položajev izboljša vaše fizično in duševno počutje.

Ste pripravljeni preobraziti svoje telo z jogo?

• Začnite 30-dnevni joga izziv za kurjenje maščob
• Spremljajte svojo gibčnost, energijo in samozavest – ne le težo
• Raziščite spletne tečaje ali aplikacije, osredotočene na jogo za hujšanje
• Zavežite se napredku, ne popolnosti

Globoko vdihnite – in začnite. Vaša preobrazba se začne na blazini.

Cindy

Kaj vznemirja svet najbolj? Ne vojne, pomanjkanje vode, ali terorizem. To je debelost. To je zanič zaupanje in zdravje iz tebe, te zaustavi kroglo nered. Kaj narediš takrat? Kako izbrati pravi režim med množico, ki je obrezana do gotovine na vašem slabosti? No, to je čisto enostavno. Obstaja Ramdev Baba za vsak problem. Tukaj je 7 najboljših assnas joge za hujšanje Baba Ramdev da bo slim na cedilu. Poskusite jih.

Baba Ramdev Joga za hujšanje – The Best 7 asane

1. Bharadvajasana (sedijo Twist)

Bharadvajasana ali sedijo Twist je poimenovana po žajbelj Bharadwaj, ki je ena izmed sedmih vidcev Indije. Veliko hvalnic je sestavljena bili vključeni v Vedah. Bharadvajasana je preprost asane, ki jih je mogoče enostavno narediti. Praksi to Asana zgodaj zjutraj na tešče. Bharadvajasana je vmesna stopnja Hatha joga asane, in to traja približno 30 do 60 sekund, da to storite.

Prednosti: Bharadvajasana razteza svoje hrbtenice, ramena in boki. Izboljšuje prebavo, masaže se trebušnih organov, in omogoča izločanje lažje. Poza razstruplja telo in tone in krepi zgornji del hrbta. Prav tako lajša bolečine v vratu in išias.

2. Rajakapotasana (King Pigeon Pose)

Rajakapotasana ali King Pigeon Pose je sedi bend, ki puder gor prsih, ki spominja na goloba na držo. Zato je ime. To je napredna drža in zahteva dnevno prakso, da bi obvladali. Vadi Asana zjutraj ali zvečer. Ampak poskrbite, da vaš želodec je prazen in črevo čisto. Rajakapotasana je Vinyasa joga asane in traja približno 30 do 60 sekund, da storiti.

Prednosti: Rajakapotasana razteza celoten spodnji del telesa in naredi vaše boke bolj prilagodljiv. To krepi svoje jedro, hrbet, vrat in ramena in odpira prsih.

3. Anantasana (Sleeping Višnu pozo)

Anantasana ali spanje Vishnu Pose izgleda kot spalni položaj Gospoda Višnuja v hindujski mitologiji. “Ananta” pomeni neskončno, in to je tudi ime kača, ki tvori streho Lord Vishnu, medtem ko je spal. Vadite Anantasana zjutraj na tešče. To je osnovna raven Hatha joga asane A in traja 15 do 30 sekund, da storiti.

Prednosti: Anantasana poveča cirkulacijo krvi v možgane in srce. Razteza vaše celotno telo. Obravnava tudi motnje sečnega mehurja in maternice in rešuje menstrualne težave. Krepi vaš trup in povečuje prožnost mišic nog.

4. Malasana (Squat pomenijo)

Malasana ali Squat Pose je preprost čepe položaj. Nekaj, da otroci in ljudje, ki ne fizično delo enostavno. Prav tako je prastari položaj izločanja. To usklajuje telo na način, ki omogoča iztrebljanje lažje. Tisti, ki niso aktivni dovolj najti Malasana neprijetno. vaditi vsak dan zjutraj na tešče, da ga obvladali. To je osnovna raven Hatha joga asane, ki traja 60 sekund, da storiti.

Prednosti: Malasana razteza hrbet, gležnje in vratu. Krepi vaš metabolizem in učinkovito pomaga vaše telo izgnati odpadkov. To tone svoj trebuh in boke in naredi kolena prilagodljiv. To odpira napetih vozlov v telesu in zmanjšuje utrujenost, utrujenost in fizični napor.

5. Paripurna Navasana (poln čoln pozo)

Paripurna Navasana ali Full Boat Pose je vaše telo tvori V-oblike, ki spominja na stalno čoln. Asana predstavlja značaj ladjo, ki se lahko pogumni grobe morja in vam pomaga doseči svoj cilj. Vadite Paripurna Navasana zjutraj na tešče in čistih črevesje. Poza je vmesna stopnja Ashtanga joga asane, ki jo mora 10 do 60 sekund gospodarstva.

Prednosti: Paripurna Navasana tonizira trebušne mišice in krepi svoje pregibači noge in fleksorjev kolka. To stimulira ščitnico, ledvice in črevesje. To odpravlja stres in izboljšuje zaupanje. Ta poza uravnoveša telo in vam daje psihično stabilnost.

6. Anjaneyasana (Half Moon Pose)

Anjaneyasana ali Half Moon poza je poimenovana po lik v hindujski mitologiji imenuje Hanuman. Drža poze je podoben Hanuman je, in je poimenovana po njegova mati imenuje Anjana. Vadite zjutraj na prazen želodec, če je mogoče, ali v večernih urah po presledku od 4 do 6 ur, od zadnjega obroka. Anjaneyasana je osnovna raven Vinyasa joga asane, da je treba 15 do 30 sekund, da storiti.

Prednosti: Anjaneyasana krepi kolena in gradi ostrino. Gradi svojo osnovno energijo in vesti išias. Poza spodbuja svoje prebavila in tone vaše celotno telo. To krepi svoje kvadriceps in gluteus mišice. Prav tako razvija svojo vzdržljivost in povečuje vzdržljivost ravni.

7. Chaturanga Dandasana (Nizka Deska)

Chaturanga Dandasana ali Low Plank zdi kot push-up, ki pa se razlikuje veliko od njega. Podpira vaše celotno telo na vaših okončin. vaditi z največjo pazljivostjo, saj lahko hitro pride do poškodb, če ni narejeno pravilno. Ali Chaturanga Dandasana zjutraj na tešče in čistih črevesje. Poza je osnovna raven Vinyasa joga asane, ki traja od 30 do 60 sekund, da storiti.

Prednosti: Chaturanga Dandasana krepi svoje biceps, triceps in zapestja. To je dobra praksa za roke bilanc. Poza krepi tudi prste in uravnoveša telo. Razvija jedro stabilnosti in tonov mišice nog.

Zdaj pa odgovori na nekaj vprašanj o hujšanju in jogo.

Odgovori strokovnjaka za vprašanja bralcev

Kako učinkovit je joga za hujšanje?

Moč joga in Hot joga dovolj poveča srčni utrip in v kombinaciji z zdravo prehrano, zmanjšati svojo težo in ton vaše telo.

Kaj previdnost moramo sprejeti pred začetkom jogo?

Poskrbite, da bo zdravstveno stanje omogoča, da jogo. Ne prevelikem stresu sami. Vzemite si čas z asan in prisluhnite svojemu telesu, medtem ko to. Prav tako bi nasvet svojega zdravnika in joga inštruktor.

Izguba teže je stalen problem in le redna telesna dejavnost v kombinaciji z hranljive obroke vam bodo pomagali boriti off. Joga je naravno in na voljo metoda brez stranskih učinkov, in da bo slim na cedilu. Pojdi naprej in se za vžigalnik vas.

Cindy

Redno jogo ponuja številne prednosti, med drugim zaradi česar se počutite bolje o telesu, kot ste postali močnejši in prožnejši, toning vaše mišice, zmanjšuje stres in izboljšuje svoje duševno in telesno počutje. Toda kako lahko pomaga shujšati?

Kaj Joga česa ne

Vadba vsako vrsto joge bo gradil moči, vendar pa študije kažejo, da joga ne dvignite svoj srčni utrip dovolj, da je edina oblika vadbe, ki jih potrebujete, da shed funtov. Da, da izgubijo težo, morate jesti zdravo in spali kalorij s tem vajo, ki dviguje srčni utrip na redni osnovi. Močnejših joga stilov lahko zagotovijo boljšo vadbo kot nežno joge, vendar če hujšanje je vaš glavni cilj, boste želeli združiti jogo s tekom, hojo ali katero koli drugo aerobno vadbo, ki jo uživate. Kljub temu pa lahko joga igrajo pomembno vlogo v programu za hujšanje.

Kaj je joga lahko storite

Medtem ko se hujšanje lahko poenostavi a kalorij v primerjavi kalorij od enačbe, veliko bolj gre v uspešno spreminjajo svoje navade, da bi zdravo izbiro drugega narave. Joga pomaga tako, da ste bili boljši v sozvočju s svojim telesom, izboljšati svojo samopodobo in občutek dobrega počutja. Zmanjšanje stresa in s tem poudariti, prehranjevanje je še en način, da lahko joga podpirajo izgubo teže. S spodbujanjem zdravega načina življenja, v skladu joga praksa je bolj verjetno, da boste mogli vzdrževati vašo telesno težo. Morda najbolj pomembno, poudarek joge na poslušate svoje telo v prvi vrsti lahko sprememba morje za ljudi, ki so si prizadevale, da shed funtov v preteklosti. Joga ima pomembno vlogo v celostnem pristopu k izgubi telesne teže.

Kakšne vrste joge?

Če še nikoli niste naredili jogo, se prepričajte, da začnete z razredi začetnike ravni. Boste spali največ kalorij v športnih razredih Vinyasa. Ti stili ponavadi začnejo s hitro tempu serije pozah ti sonce pozdrave, sledi toku stoječih pozah, ki vas bo naprej. Ko se boste ogreli, so uvedli globlje razteza in backbends. Vinyasa vključuje številne popularne, prepotenih joga stilov, kot so:

• Ashtanga : Ashtanga joga je zelo živahna stil prakse in njegovi delavci so med najbolj posvečen od jogijev. Začetniki so pogosto spodbuja, da se prijavite za niz razredov, ki bodo pomagali pri motivaciji. Ker Ashtanga sledi istega zaporedja pozah vsakič, ko boste izvedeli, zaporedje, lahko kadarkoli prakse doma ali se pridružijo Mysore stil skupino, v katerem je učitelj prisoten, ampak vsak študent gre v svojem ritmu.
• Moč Joga : moč joga je zelo priljubljen pri telovadbi in zdravstvenih klubov, čeprav je splošno na voljo v namenskih joga studiih kot tudi. Moč joge temelji na izgradnji toploto in intenzivnost Ashtanga, medtem ko se odpovemo fiksno serijo pozah.
• Topla joga : Vinyasa joge narediti v vročih sobi ups ante z zagotavljanjem boste znoj vedra. Zavedajte se, da Bikram in vroče joge nista sopomenki. Bikram je pionirski slog vroče joge, ki vključuje določeno vrsto pozah in, seveda, scenarij, ki ga ustanovitelj Bikram Choudhury razvit. Te dni, obstaja še veliko drugih stilov vroče joge, ki omogočajo uporabo v vročem prostoru, vendar ne serije Bikram.

Nežen joga, medtem ko gori manj kalorij, je še vedno odličen način, da negujemo in skrbi za svoje telo.

• Hatha joga : Čeprav niso vsi Hatha razredi nežen, je izraz prišel, ki ga joga studijih uporablja za označevanje razredov, ki niso Vinyasa. Vprašajte na vašem studiu ali telovadnici.
• Integral Yoga : Tako kot že ime pove, Integral je vse o integraciji telesa in duha s ciljem, da živi srečno življenje. To je pristop, ki lahko zelo koristi ljudem, ki se počutijo ločiti od svojih teles.
• Kripalu joga : Kripalu je slog, ki je znan po svoji odprti sprejem vseh ravneh prakse in telesnih tipov. Njena individualiziran pristop je top izbira za ljudi, ki so živčen obiskuje pouk skupine je.

Narediti joge doma

To lahko storite tudi jogo doma na dni, ki jih ne more narediti razred. Spletne joga video spletne strani bi bilo enostavno, da praksa v vaši dnevni sobi. Da bi povečali prednosti joge je, da je super, da to malo vsak dan. Zagon prakse doma meditacije je drugo. Koristi joge so tako duševno in telesno, kar je sestavni del mnogih uspešnih režimov hujšanje.

Cindy

Napačna življenja, nezdrave prehranjevalne navade, premalo gibanja, in visoko raven stresa – vse to privede do ohlapne trebuh.

Širši vaš trebuh, višja je stopnja tveganja. In, ni bližnjic, da se znebite trebušne maščobe. Pravilna prehrana v kombinaciji z dobro fitnes rutinsko, lahko definitivno pomaga zmanjšati trebuh maščobe v veliki meri.

To je, če joga prihaja v igro. To ne pomaga samo nižanja trebušne maščobe, ampak tudi vam omogoča, da nadzor vašega telesa in duha, kot še nikoli prej!

Asane zmanjšati Belly Fat

1. Tadasana (Gorski pozo)

Tadasana je idealno toplo-up poza. Izboljšuje cirkulacijo krvi, s čimer se zagotavlja, da je vaše telo pripravljeno za druge pozah v trgovini.

Kako to storiti

• Stojalo z nogami plosko, pete rahlo širijo in veliki prsti nog v stiku s seboj. Ohranite hrbtenice pokončna z rokami na obeh straneh in dlanema svoje telo.
• Napni roke spredaj in bi dlani v bližini drug drugega.
• Vdihavanje globoko, raztezajo hrbtenico. Dvig svoje nagubane roke nad glavo, se raztezajo toliko, kot lahko.
• Poskusite dviganje svoje gležnje in stoji na prste, z očmi, ki se soočajo s stropa. Če ne more stati na prste, lahko vaše noge plosko na tleh, medtem ko oči soočiti strop.
• Dihajte normalno in držite pozo za 20 do 30 sekund.
• Vdihnite globoko, in medtem ko izdihu, počasi sprostiti in noge nazaj na tla.
• Ponovimo Asana 10-krat, kar povečuje število postopoma. Sprostite se za 10 sekund, preden boste poskušali naslednjo ponovitev. Slika zgoraj navedenim je različica za začetnike.

variacije

Gorska poza je spremembe v smislu položaja roke. Lahko se raztezajo svoje roke navzgor, vzporedno med seboj, in pravokotno na tla.

prednosti

• Izboljša držo
• Servisi so trebuha in zadnjice
• Krepi stegna, kolena in gležnje
• Blaži išias (bolečina, ki vpliva na hrbtu, boke in zunanji strani nog) 

Opozorilo

Ljudje, ki trpijo zaradi nizkega krvnega tlaka, nespečnost in glavobol ne sme opravljati te predstavljajo.

2. Surya Namaskar (ned Naslavljanje)

Surya Namaskar je sotočje dvanajstih joga položajev, od katerih vsaka ima velik vpliv na celotno telo. Za naprej in nazaj loki omogočajo odsekih, medtem ko globoko dihanje izvaja v zakonu, pomaga pri razstrupljanju. Vadite Surya Namaskar na dan, zjutraj, proti soncu, za izkoriščanje največje koristi.

Kako to storiti

• Stati z obema noge skupaj, razširite svoje prsi, in se sprostite ramena.
• Kot ste vdihniti, dvignite obe roke iz strani. In ko izdihnete, prinašajo svoje roke na sprednji strani prsnega koša in jih obdržati v položaju molitve.
• Vdihnite, dvignite roke in se raztezajo nazaj.
• Izdihom, bend naprej, in poskusite dotakniti kolena z čelo.
• Upogibanje svoje levo koleno, iztegnite desno nogo nazaj, z dlani postavi na tla.
• Zadržite sapo in se raztezajo svojo levo nogo, kot tudi. To se imenuje desk držo.
• Pridi na tla, ki ima hrbtenico ven. Tukaj mora biti vaša kolena, prsi in brada v stiku s tlemi.
• Vdihnite, raztezajo naprej, in upognite nazaj.
• Vodenje roke, določene na tleh, izdihnite in nagniti.
• Kot ste vdihniti, bi desno nogo naprej, med komolci in se raztezajo navzgor.
• Pripeljite svoje levo nogo naprej in vdihniti globoko.
• Segajo od pasu.
• Vrnite se v začetni položaj.

prednosti

Od glave do pet, so vsi deli telesa in notranjih organov ugodnosti, ki jih ta pozi. Redno trenira Surya Namaskar skrbi, da ste zdravi in ​​polni energije.

Opozorilo

Ženske ne smejo opravljati Surya Namaskar med menstruacijo. Nosečnice morajo, preden se lotite tega Asana se posvetujte s svojim zdravnikom.

Imajo težave s hrbtenico, visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, ne sme opravljati te predstavljajo.

3. Padahastasana (Stalni Forward Bend)

Trebuh postane popolnoma stisnjena med upogibanjem naprej, ki vodi v izgorevanje maščob. Tako, stiskanje pomaga pri tonika navzdol trebuh.

Kako to storiti

• Stati v Tadasana predstavljajo, z rokami na obeh straneh telesa, medtem ko noge počivajo skupaj, s pete dotikajo drug drugega.
• Naj bo vaš hrbtenice pokončna.
• Vdihavanje globoko, dvignite roko navzgor.
• Kot ste izdihom, ovinek naprej, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi.
• Vdihnite, nato izdihom, in upognite naprej v celoti, z vaše telo pada od bokov.
• Poskusite dotika tal, z dlanmi naravnost na tla, in brez upogibanja kolena. Začetniki lahko poskusite dotika prste ali samo gležnje, da začnete z, ki delajo svojo pot na tla.
• Holding sapo, potisnite vaš trebuh noter in zadržite položaj za 60 do 90 sekund.
• Izdihom, pustite svoje prste in dvignite svoje telo, da pridejo nazaj na Tadasana predstavljajo.
• Ponovi Asana 10-krat, pri čemer je interval 10 sekund med dvema ponovitev.

variacije

Padahastasana je spremembe v smislu imajo prste, dajanje roke pod kroglice noge, ali pa preprosto imajo svoje gležnje ali golenic.

prednosti

• Izboljšuje prebavo, kot so vaše trebušne mišice napeta
• Krepi zapestje sklepe
• Lajša duševno in telesno izčrpanost

Opozorilo

Pred izvedbo Padahastasana, boste morali, da bi obvladali Uttanasana, kar je manj izziv naprej upogibanje poza. Prav tako morajo ljudje s hrbtenice motnjami disc vzdržijo opravljanje te predstavljajo.

4. Paschimottanasana (sedijo Forward Bend)

To je eden od osnovnih pozah iz Hatha joge , in stimulira središče vašega solarnega pleksusa. Skupaj z deluje kot trebuh toning predstavljajo, naprej bend ponuja tudi občudovanja vredno raven odsek do stegenske mišice, stegna, ter bokov. Prav tako je idealen za tiste, ki so nagnjeni k prebavne motnje.

Kako to storiti

• Usedite se na tla v Sukahasana ali Padmasana.
• Naj bo vaš hrbtenice pokončna in pretegnili noge na vaše spredaj. Noge je treba opozoriti na strop.
• Vdihavanje globoko, iztegnite roke nad glavo, brez upogibanja komolcev. Vaš pogled je treba upoštevati roke. Raztegniti hrbtenico do maksimuma.
• Izdihom, in upognite naprej od stegen. Pripeljite svoje roke dol in poskusite dotik prste. Glava naj počiva na kolenih. Začetniki lahko poskusite dotika svoje gležnje ali pa samo stegna kot predjed.
• Ko se dotaknete prste, ki jih ima in jih poskusite vleče nazaj, dokler ne pride do odsek na vaše hamstrings.
• Vdihavanje, držite trebuh, in poskusite ohraniti položaj za 60 do 90 sekund na začetku. Počasi, podaljševanje časa, ki ima položaj za pet minut, ali pa če je mogoče, še več.
• Izdihu, bi svoje telo navzgor, lajšanje prste s prsti, da pridejo nazaj na Sukhasana ali Padmasana predstavljajo.
• Ponovimo Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 25-krat ali več.

variacije

Tisti, ki so novi na poze lahko poskusite Ardha Paschimottanasana. Postopek je enak, kot je opisano zgoraj. Edina sprememba je, da boste morali, da se raztezajo samo eno nogo naenkrat.

prednosti

• odpravlja stres
• Pomaga pri zmanjševanju maščobe na trebuhu
• Stanja menstruacijski ciklus

Opozorilo

Ljudje, ki imajo hrbtenice motnje disk, ali je imel v trebuhu pred kratkim ne sme opravljati te predstavljajo. Tudi posamezniki, ki trpijo za astmo in drisko mora ostati stran od tega pozi.

5. Pavanamuktasana (vetra lajšanje pozo)

Ta asana pomaga pri lajšanju različnih želodčnih težav, kot so prebavne motnje in zaprtost. Ker kolena pritiska na svoj trebuh, ki ima položaj za več kot minuto pomaga pri sprožitvi izgorevanje maščob v regiji.

Kako to storiti

• Lezite v ležečem položaju (obrnjen navzgor), z rokami ob telesu in noge iztegne, pete dotikajo drug drugega.
• Upogni kolena.
• Bodite na globoko dihanje, in ko izdihnete, postopoma prinese ukrivljen kolena proti prsih, s stegni, ki veljajo pritiskati na trebuh. pravilno držite kolena v kraju, ki ga pritrdi roke pod stegna.
• Ponovno Vdihnite, in ko izdihnete, dvignite glavo, da se vaš brado dotakniti kolena.
• Zadržite položaj za 60 do 90 sekund, medtem ko globoko dihanje.
• Izdihom počasi in spustite kolena, hkrati pa tvoja glava počiva na tleh. Prinesite svoje roke na obeh straneh telesa, dlani gledata na tla.
• Sprostite se v Shavasana.
• Ponovimo Asana 7 do 10-krat, pri čemer 15-sekundno interval med ponovitvami a.

variacije

Tisti, ki so novi na jogo lahko vadijo pozo z eno nogo.

prednosti

• Krepi hrbtne in trebušne mišice
• Pomaga pri prebavi in ​​sproščanje plina
• Toni mišice v nogah in rokah

Opozorilo

Nosečnice, ljudje trpijo zaradi hrbtenice težave, in ljudje s krvnim tlakom in vprašanj srca mora vzdržati opravljanje te predstavljajo.

6. Naukasana (čoln pozo)

To je eden od najbolj iskan jogijskih položajev, ki vam bodo zagotovili bolj sploščen trebuh z redno prakso. Medtem ko držite držo za več kot minuto pomaga pri naročniki trebušne mišice, drža, ko se opravi v čoln podobno gibanje, pomaga pri toning vaše abs.

Kako to storiti

• Lezite na jogo v ležeč položaj, noge iztegnil, prsti obrnjeni strop, in dlani počivajo na obeh straneh telesa, s pogledom na tla.
• Vdihnite globoko. Kot ste izdihom dvignite svoje telo (glava, prsih in nogah) od tal.
• Raztegnil roke, tako da tvorijo vzporednico s svojimi nogami.
• Prsti morajo biti v isti liniji kot prsti. Pogled v smeri prsti.
• Kot držite položaj, naj bi se počutite iz trebušne mišice krči.
• normalno dihanje, držite držo za 30 do 60 sekund za začetek.
• Vdihnite, nato izdihu globoko, počasi se sprostite in prišel nazaj v ležeč položaj.
• Ponovite ta Asana petkrat na začetku, ki delajo do 30-krat počasi. Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Prav tako lahko izvedete Naukasana s pesti zaprta, kot če imajo vesla za čoln.

prednosti

• Krepi trebušne mišice in pomaga odstraniti trebuh maščobe
• Izboljšuje zdravje prebavil
• Krepi roke, stegna in ramena 

Opozorilo

Ljudje, ki trpijo zaradi vprašanj krvni tlak, bolezni srca, driska, glavobol in nespečnost morajo vzdržati opravljanje te predstavljajo. Tudi nosečnice in menstruacijo ženske ne smejo praksi to predstavljajo.

7. Ushtrasana (Profilirani pozo)

To se običajno stori za preprečevanje Naukasana predstavljajo. Vzvratni odsek, ki se pojavijo, ko se dotaknete svoje gležnje v tej pozi pomaga pri tonika trebušne mišice. Napetost, ki jih vaše trebušne mišice med Naukasana doživela bo zdaj izšla, in ob istem času, boste uživali tudi dober odsek.

Kako to storiti

• Sedi v Vajrasana.
• Počasi, dvignite svoje telo s koleni, tako da si zdaj sedel s svojo celotno telesno težo s koleni podpira.
• Petami naj bi pravokotno črto s tlemi.
• Izdihom globoko, in lok svoj hrbet. Pripeljite svoje roke za svoje telo, in poskusite, da imajo svoje gležnje, enega po enega.
• Nagnite glavo zadaj in se raztezajo nazaj, dokler ne pride do odsek v trebuhu.
• Držite držo za 20 do 30 sekund, da začnete z, ki delajo svojo pot do 60 sekund, diha normalno.
• Izdihom počasi sprostite.
• Vrni se Vajrasana.
• Ponovite ta Asana petkrat na začetku, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Ko ste dosežena Ushtrasana predstavljajo, namesto vrnitve na Vajrasana, počasi spusti glavo nazaj in da ostane tako. Poskrbite, da boste praksi to spremembo šele potem, ko ste osvojili prvotna Ushtrasana predstavljajo.

prednosti

• Krepi hrbtne mišice
• Lahko izboljša držo
• Dobrote utrujenost, menstrualne nelagodje in blage bolečine v hrbtu

Opozorilo

Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih s srcem, v spodnjem delu hrbta ali poškodbe vratu in visok krvni tlak, ne sme opravljati to pozo. Posamezniki, ki imajo migrene in nespečnosti mora vzdržati tudi opravljanje te predstavljajo.

8. Uttanpadasana (Dvignjen noga pozo)

Ta poza pomaga pri znebi maščobe iz vašega spodnjem predelu trebuha, kot tudi boke in stegna. Ta poza je eden izmed najbolj učinkovitih in uspešnih načinov za odpravo flab ki dobi nabrali okoli pasu in bokov med nosečnostjo.

Kako to storiti

• Lezite na mat s hrbtom na tleh, noge iztegne, in pete dotikajo drug drugega. Imejte roke na obeh straneh telesa, dlani gledata na tla.
• Vdihnite globoko. Zdaj, izdihu počasi nagnite nazaj, medtem ko prinaša glavo nazaj, tako da se dotakne tal.
• Ne premikajte roke od svojega začetnega položaja. Dihajte normalno.
• Raztezajo na najvišji možni ravni, ne boli hrbet.
• Vdihavanje globoko, dvignite noge od tal, zaradi česar je 45-stopinj s tlemi.
• Držite pozo za 15 do 30 sekund, diha normalno. Počasi delati, da imajo držo, za več kot 60 sekund.
• Izdihom globoko, in dvignite noge tako, da bi 90-stopinj s tlemi. normalno dihanje, držite drže za 30 sekund.
• Vdihavanje globoko, postopoma prinese svoje noge nazaj v začetni položaj – v ležeči položaj.
• Ponovite ta Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Urdhva Prasarita Padasana, kjer namesto da so vaše noge naravnost in blizu drug drugega, jih ločite v zraku.

prednosti

• Dobrote povezanih želodčne sluznice, kot kislost in zaprtje
• Zdravi bolečine v hrbtu
• Izboljša delovanje reproduktivnih organov
• Izboljšuje krvni obtok

Opozorilo

Posamezniki, ki trpijo zaradi mišic potegom, in ki so opomogla od poškodb hrbtenice je treba izogniti to predstavljajo.

9. Marjariasana (krava cat pozo ali mačka pozo)

Nasilno krčenje doživeli v trebušnih mišicah, medtem ko držite držo pomaga pri topi maščobe, in s tem zmanjša velikost trebuh. Ta poza je koristen tudi za povečanje prožnosti hrbtenice.

Kako to storiti

• Sedi v Vajrasana.
• normalno dihanje, povečal s položaja, in pustite, da vaše telo, da pridejo vzporedno s tlemi, tako da vaše telo počiva na kolena in dlani.
• Medtem ko je treba kolena postavi pod boki, morajo dlani iti pod ramenih s pogledom na tla. Naj naravnost glave. Prostor iz kolena rahlo, tako da je vaša teža razporejeni enakomerno.
• Vdihavanje globoko, dvignite glavo, medtem ko potiska nazaj navzdol, tako da je vaše telo konkavno strukturo.
• Razširite predelu trebuha čim bolj sesati na največjo količino zraka.
• Holding sapo, ohraniti držo za približno 15 do 30 sekund.
• Izdihom globoko in spustite glavo, medtem ko se boči hrbet navzgor. Naj bodo vaše zadnjice in trebuha podjetje, dokler ne boste doživeli krčenje. Glava naj bo med dlanmi.
• Globoko dihanje, držite pozo za približno 15 do 30 sekund, ki delajo do 60 do 90 sekund postopoma.
• Izdihom in počasi prišel nazaj Vajrasana. Sprostite se za 15 sekund.
• Ponovite ta Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi. To je tudi eden od najboljših asane za zmanjšanje trebuh maščobe.

variacije

Začnite tako, da počiva v položaju teoretičnih (telo počiva na kolenih in dlaneh). Vdihnite, in kot to storite, pritisnite hrbta navzdol doseči konkavno strukturo. Kot ste izdihom, namesto znižanje glavo, ga obrnite na levo, tako da vaše oči osredotočite na levem boku. Ponovite na drugi strani, vodenje ostale korake, kot so.

prednosti

• Izboljša trdnost hrbtenice
• Pomaga popraviti svojo držo
• Sprošča napetost v spodnjem delu hrbta

Opozorilo

Če ste trpijo zaradi poškodb glave, se prepričajte, da boste obdržali svojo glavo v skladu s svojim trupa, ko opravlja to predstavljajo.

10. Bhujangasana (Cobra pozo)

Daj trebuha dober odsek s tem joga asana. Redna praksa tega Asana pomoči za krepitev hrbtne mišice, in s tem, da je ena izmed najbolj svetoval pozah za lajšanje poporodne bolečine v hrbtu.

Kako to storiti

• Lezite na mat v ležečem položaju (v prsih obrnjena navzdol), noge nekoliko razporedi in prsti dotika tal.
• Naj roke na obeh straneh telesa, dlani gledata tla.
• Pripeljite svoje dlani pod rameni.
• Vdihavanje globoko, počasi dvignite prsni koš in glavo s tal, vaš pogled pritrjena na strop. Tuck v pubis do vašega popka, držeč vaše zadnjice podjetje.
• Zadržite položaj za 15 do 30 sekund, medtem ko diha normalno.
• Globoko vdihnite in poskušajo dvigniti svoje telo od pasu navzgor, upogibanje nazaj, kolikor je to mogoče. Kljub temu, se prepričajte, da ste ne boli hrbet v procesu.
• Držite držo za 30 do 60 sekund, diha normalno.
• Izdihom in počasi bi svoje telo navzdol – prsni koš, vrat in čelo – da se vrnete v ležečem položaju. Iztegnite roke počasi naprej.
• Ponovite ta Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Potem, ko je dosežena cobra predstavljajo, pa glavo v levo in poskusite osredotočiti oči na levi peti. To lahko storite enako na drugi strani, kot dobro.

prednosti

• Toni trebuh
• Izboljša prožnost srednjem in zgornjem delu hrbta
• Krepi ramena in hrbet
• Zmanjšuje stres in utrujenost

Opozorilo

Bend nazaj le, dokler ne pride do odsek na trebuhu, stegnih, in nazaj. Prosimo, da se sprostite, tudi če pride do rahlo bolečino, medtem ko raztezanje. V takih primerih lahko storite Ardha Bhujangasana.

Poleg tega, nosečnice in posamezniki, ki trpijo zaradi poškodbe hrbta in sindrom karpalnega kanala ne sme opravljati te predstavljajo.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Joga je nov fitnes mantra, da se veliko ljudi po vsem svetu zdaj po dni. Joga je znanost o ohranjanju vaš um, telo in notranjo dušo v miru. Joga je znana po svojih koristi za pomiritev živcev, stiska duha in energije vašega telesa navzven. Pomaga izboljšati krvni obtok, pretok kisika v telesu in izboljša delovanje vseh vaših telesnih organov. Joga pomaga tudi zmanjšati trebuh maščobe in vam obrezati trebuh. Lahko sledite nekaj joge predstavlja, da shed teh dodatnih funtov iz vašega telesa in dobili napeta gor Sredinsko presek. Pomaknite se nad našli nekaj najboljših in enostavno slediti joga predstavlja:

1. bojevnik pozo 1

Warrior predstavljajo krepi jedro, hrbtu in stegnih in pomaga, da gorijo trebuh maščobe. Postavite noge vzporedno drug z drugim in bi levo nogo na 90 stopinj. Naj desno bivanje stopala znotraj in izdihnite. Da so vaše noge naravnost, dvignite roke nad glavo in se uskladijo z ramo. Obrnite glavo s svojimi očmi, pritrjenimi na zapestju. Sledite 10 ponovitev na vsaki strani.

2. bojevnik pozo 2

Ta joga poza je rahla sprememba bojevnika predstavljajo samo. Začnite vajo z istimi tehnikami, kot bojevnik predstavljajo. Namesto dviga roke nad glavo, si dvigniti roke, da vaše strani, jih raztegne na max, navzven razširjen iz trupa. Obrnite glavo na levo nogo, nato pa nazaj v začetni položaj. Sledite enako na drugi strani. Sledite 10 ponovitev na vsaki strani.

3. Predsednik Pose

Ta poza krepi svojo hrbtenico in potegne svoje ABS, stegna in zadnjico. Stojalo naravnost z dlanmi zavitimi pred obraz. Upognite kolena in čepenje svoje telo navzdol na tak način, da se zdi, kot če bi sedel na robu stola. Dvigni roko s nad glavo in poskušajo ohraniti svojo telesno ravnotežje. Pritisnite ramena navzdol in lok hrbtenico in pustite, da vaš trup globlje v položaju. Imajo položaj za 3 do 6 vdihov, sprostitev in sledimo 5 do 8 ponovitev.

4. Bow Pose

Ta poza energizira vaše telo, izboljšuje prebavo in napenja svoje trebušne mišice. Lezite na trebuh na jogo z rokami na svojih straneh in noge iztegne. Dvignite noge in upognite kolena in jih približali glavo. Segajo roke in imajo svoje gležnje z rokami. Zadržite položaj za 15 do 30 sekund in se vrniti nazaj v začetni položaj.

5. Pontonski drže

Ta joga pozo ukvarja hrbet in noge mišice, ki omogoča vaše telo izgubiti trebuh maščobe. Lezite na hrbet z nogami raztegnjenih in rokami na vaših straneh. Vdihnite in dvignite noge, s svojimi prsti in noge občutek odsek. Dvignite zgornji del telesa, da tvorijo 45 stopinj in pustite, da vam roke dosegli za raztegnjenih nog. Zadržite položaj za 10 do 15 sekund in ponovite vajo 5-krat.

Cindy