Napačna življenja, nezdrave prehranjevalne navade, premalo gibanja, in visoko raven stresa – vse to privede do ohlapne trebuh.

Širši vaš trebuh, višja je stopnja tveganja. In, ni bližnjic, da se znebite trebušne maščobe. Pravilna prehrana v kombinaciji z dobro fitnes rutinsko, lahko definitivno pomaga zmanjšati trebuh maščobe v veliki meri.

To je, če joga prihaja v igro. To ne pomaga samo nižanja trebušne maščobe, ampak tudi vam omogoča, da nadzor vašega telesa in duha, kot še nikoli prej!

Asane zmanjšati Belly Fat

1. Tadasana (Gorski pozo)

Tadasana je idealno toplo-up poza. Izboljšuje cirkulacijo krvi, s čimer se zagotavlja, da je vaše telo pripravljeno za druge pozah v trgovini.

Kako to storiti

• Stojalo z nogami plosko, pete rahlo širijo in veliki prsti nog v stiku s seboj. Ohranite hrbtenice pokončna z rokami na obeh straneh in dlanema svoje telo.
• Napni roke spredaj in bi dlani v bližini drug drugega.
• Vdihavanje globoko, raztezajo hrbtenico. Dvig svoje nagubane roke nad glavo, se raztezajo toliko, kot lahko.
• Poskusite dviganje svoje gležnje in stoji na prste, z očmi, ki se soočajo s stropa. Če ne more stati na prste, lahko vaše noge plosko na tleh, medtem ko oči soočiti strop.
• Dihajte normalno in držite pozo za 20 do 30 sekund.
• Vdihnite globoko, in medtem ko izdihu, počasi sprostiti in noge nazaj na tla.
• Ponovimo Asana 10-krat, kar povečuje število postopoma. Sprostite se za 10 sekund, preden boste poskušali naslednjo ponovitev. Slika zgoraj navedenim je različica za začetnike.

variacije

Gorska poza je spremembe v smislu položaja roke. Lahko se raztezajo svoje roke navzgor, vzporedno med seboj, in pravokotno na tla.

prednosti

• Izboljša držo
• Servisi so trebuha in zadnjice
• Krepi stegna, kolena in gležnje
• Blaži išias (bolečina, ki vpliva na hrbtu, boke in zunanji strani nog) 

Opozorilo

Ljudje, ki trpijo zaradi nizkega krvnega tlaka, nespečnost in glavobol ne sme opravljati te predstavljajo.

2. Surya Namaskar (ned Naslavljanje)

Surya Namaskar je sotočje dvanajstih joga položajev, od katerih vsaka ima velik vpliv na celotno telo. Za naprej in nazaj loki omogočajo odsekih, medtem ko globoko dihanje izvaja v zakonu, pomaga pri razstrupljanju. Vadite Surya Namaskar na dan, zjutraj, proti soncu, za izkoriščanje največje koristi.

Kako to storiti

• Stati z obema noge skupaj, razširite svoje prsi, in se sprostite ramena.
• Kot ste vdihniti, dvignite obe roke iz strani. In ko izdihnete, prinašajo svoje roke na sprednji strani prsnega koša in jih obdržati v položaju molitve.
• Vdihnite, dvignite roke in se raztezajo nazaj.
• Izdihom, bend naprej, in poskusite dotakniti kolena z čelo.
• Upogibanje svoje levo koleno, iztegnite desno nogo nazaj, z dlani postavi na tla.
• Zadržite sapo in se raztezajo svojo levo nogo, kot tudi. To se imenuje desk držo.
• Pridi na tla, ki ima hrbtenico ven. Tukaj mora biti vaša kolena, prsi in brada v stiku s tlemi.
• Vdihnite, raztezajo naprej, in upognite nazaj.
• Vodenje roke, določene na tleh, izdihnite in nagniti.
• Kot ste vdihniti, bi desno nogo naprej, med komolci in se raztezajo navzgor.
• Pripeljite svoje levo nogo naprej in vdihniti globoko.
• Segajo od pasu.
• Vrnite se v začetni položaj.

prednosti

Od glave do pet, so vsi deli telesa in notranjih organov ugodnosti, ki jih ta pozi. Redno trenira Surya Namaskar skrbi, da ste zdravi in ​​polni energije.

Opozorilo

Ženske ne smejo opravljati Surya Namaskar med menstruacijo. Nosečnice morajo, preden se lotite tega Asana se posvetujte s svojim zdravnikom.

Imajo težave s hrbtenico, visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, ne sme opravljati te predstavljajo.

3. Padahastasana (Stalni Forward Bend)

Trebuh postane popolnoma stisnjena med upogibanjem naprej, ki vodi v izgorevanje maščob. Tako, stiskanje pomaga pri tonika navzdol trebuh.

Kako to storiti

• Stati v Tadasana predstavljajo, z rokami na obeh straneh telesa, medtem ko noge počivajo skupaj, s pete dotikajo drug drugega.
• Naj bo vaš hrbtenice pokončna.
• Vdihavanje globoko, dvignite roko navzgor.
• Kot ste izdihom, ovinek naprej, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi.
• Vdihnite, nato izdihom, in upognite naprej v celoti, z vaše telo pada od bokov.
• Poskusite dotika tal, z dlanmi naravnost na tla, in brez upogibanja kolena. Začetniki lahko poskusite dotika prste ali samo gležnje, da začnete z, ki delajo svojo pot na tla.
• Holding sapo, potisnite vaš trebuh noter in zadržite položaj za 60 do 90 sekund.
• Izdihom, pustite svoje prste in dvignite svoje telo, da pridejo nazaj na Tadasana predstavljajo.
• Ponovi Asana 10-krat, pri čemer je interval 10 sekund med dvema ponovitev.

variacije

Padahastasana je spremembe v smislu imajo prste, dajanje roke pod kroglice noge, ali pa preprosto imajo svoje gležnje ali golenic.

prednosti

• Izboljšuje prebavo, kot so vaše trebušne mišice napeta
• Krepi zapestje sklepe
• Lajša duševno in telesno izčrpanost

Opozorilo

Pred izvedbo Padahastasana, boste morali, da bi obvladali Uttanasana, kar je manj izziv naprej upogibanje poza. Prav tako morajo ljudje s hrbtenice motnjami disc vzdržijo opravljanje te predstavljajo.

4. Paschimottanasana (sedijo Forward Bend)

To je eden od osnovnih pozah iz Hatha joge , in stimulira središče vašega solarnega pleksusa. Skupaj z deluje kot trebuh toning predstavljajo, naprej bend ponuja tudi občudovanja vredno raven odsek do stegenske mišice, stegna, ter bokov. Prav tako je idealen za tiste, ki so nagnjeni k prebavne motnje.

Kako to storiti

• Usedite se na tla v Sukahasana ali Padmasana.
• Naj bo vaš hrbtenice pokončna in pretegnili noge na vaše spredaj. Noge je treba opozoriti na strop.
• Vdihavanje globoko, iztegnite roke nad glavo, brez upogibanja komolcev. Vaš pogled je treba upoštevati roke. Raztegniti hrbtenico do maksimuma.
• Izdihom, in upognite naprej od stegen. Pripeljite svoje roke dol in poskusite dotik prste. Glava naj počiva na kolenih. Začetniki lahko poskusite dotika svoje gležnje ali pa samo stegna kot predjed.
• Ko se dotaknete prste, ki jih ima in jih poskusite vleče nazaj, dokler ne pride do odsek na vaše hamstrings.
• Vdihavanje, držite trebuh, in poskusite ohraniti položaj za 60 do 90 sekund na začetku. Počasi, podaljševanje časa, ki ima položaj za pet minut, ali pa če je mogoče, še več.
• Izdihu, bi svoje telo navzgor, lajšanje prste s prsti, da pridejo nazaj na Sukhasana ali Padmasana predstavljajo.
• Ponovimo Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 25-krat ali več.

variacije

Tisti, ki so novi na poze lahko poskusite Ardha Paschimottanasana. Postopek je enak, kot je opisano zgoraj. Edina sprememba je, da boste morali, da se raztezajo samo eno nogo naenkrat.

prednosti

• odpravlja stres
• Pomaga pri zmanjševanju maščobe na trebuhu
• Stanja menstruacijski ciklus

Opozorilo

Ljudje, ki imajo hrbtenice motnje disk, ali je imel v trebuhu pred kratkim ne sme opravljati te predstavljajo. Tudi posamezniki, ki trpijo za astmo in drisko mora ostati stran od tega pozi.

5. Pavanamuktasana (vetra lajšanje pozo)

Ta asana pomaga pri lajšanju različnih želodčnih težav, kot so prebavne motnje in zaprtost. Ker kolena pritiska na svoj trebuh, ki ima položaj za več kot minuto pomaga pri sprožitvi izgorevanje maščob v regiji.

Kako to storiti

• Lezite v ležečem položaju (obrnjen navzgor), z rokami ob telesu in noge iztegne, pete dotikajo drug drugega.
• Upogni kolena.
• Bodite na globoko dihanje, in ko izdihnete, postopoma prinese ukrivljen kolena proti prsih, s stegni, ki veljajo pritiskati na trebuh. pravilno držite kolena v kraju, ki ga pritrdi roke pod stegna.
• Ponovno Vdihnite, in ko izdihnete, dvignite glavo, da se vaš brado dotakniti kolena.
• Zadržite položaj za 60 do 90 sekund, medtem ko globoko dihanje.
• Izdihom počasi in spustite kolena, hkrati pa tvoja glava počiva na tleh. Prinesite svoje roke na obeh straneh telesa, dlani gledata na tla.
• Sprostite se v Shavasana.
• Ponovimo Asana 7 do 10-krat, pri čemer 15-sekundno interval med ponovitvami a.

variacije

Tisti, ki so novi na jogo lahko vadijo pozo z eno nogo.

prednosti

• Krepi hrbtne in trebušne mišice
• Pomaga pri prebavi in ​​sproščanje plina
• Toni mišice v nogah in rokah

Opozorilo

Nosečnice, ljudje trpijo zaradi hrbtenice težave, in ljudje s krvnim tlakom in vprašanj srca mora vzdržati opravljanje te predstavljajo.

6. Naukasana (čoln pozo)

To je eden od najbolj iskan jogijskih položajev, ki vam bodo zagotovili bolj sploščen trebuh z redno prakso. Medtem ko držite držo za več kot minuto pomaga pri naročniki trebušne mišice, drža, ko se opravi v čoln podobno gibanje, pomaga pri toning vaše abs.

Kako to storiti

• Lezite na jogo v ležeč položaj, noge iztegnil, prsti obrnjeni strop, in dlani počivajo na obeh straneh telesa, s pogledom na tla.
• Vdihnite globoko. Kot ste izdihom dvignite svoje telo (glava, prsih in nogah) od tal.
• Raztegnil roke, tako da tvorijo vzporednico s svojimi nogami.
• Prsti morajo biti v isti liniji kot prsti. Pogled v smeri prsti.
• Kot držite položaj, naj bi se počutite iz trebušne mišice krči.
• normalno dihanje, držite držo za 30 do 60 sekund za začetek.
• Vdihnite, nato izdihu globoko, počasi se sprostite in prišel nazaj v ležeč položaj.
• Ponovite ta Asana petkrat na začetku, ki delajo do 30-krat počasi. Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Prav tako lahko izvedete Naukasana s pesti zaprta, kot če imajo vesla za čoln.

prednosti

• Krepi trebušne mišice in pomaga odstraniti trebuh maščobe
• Izboljšuje zdravje prebavil
• Krepi roke, stegna in ramena 

Opozorilo

Ljudje, ki trpijo zaradi vprašanj krvni tlak, bolezni srca, driska, glavobol in nespečnost morajo vzdržati opravljanje te predstavljajo. Tudi nosečnice in menstruacijo ženske ne smejo praksi to predstavljajo.

7. Ushtrasana (Profilirani pozo)

To se običajno stori za preprečevanje Naukasana predstavljajo. Vzvratni odsek, ki se pojavijo, ko se dotaknete svoje gležnje v tej pozi pomaga pri tonika trebušne mišice. Napetost, ki jih vaše trebušne mišice med Naukasana doživela bo zdaj izšla, in ob istem času, boste uživali tudi dober odsek.

Kako to storiti

• Sedi v Vajrasana.
• Počasi, dvignite svoje telo s koleni, tako da si zdaj sedel s svojo celotno telesno težo s koleni podpira.
• Petami naj bi pravokotno črto s tlemi.
• Izdihom globoko, in lok svoj hrbet. Pripeljite svoje roke za svoje telo, in poskusite, da imajo svoje gležnje, enega po enega.
• Nagnite glavo zadaj in se raztezajo nazaj, dokler ne pride do odsek v trebuhu.
• Držite držo za 20 do 30 sekund, da začnete z, ki delajo svojo pot do 60 sekund, diha normalno.
• Izdihom počasi sprostite.
• Vrni se Vajrasana.
• Ponovite ta Asana petkrat na začetku, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Ko ste dosežena Ushtrasana predstavljajo, namesto vrnitve na Vajrasana, počasi spusti glavo nazaj in da ostane tako. Poskrbite, da boste praksi to spremembo šele potem, ko ste osvojili prvotna Ushtrasana predstavljajo.

prednosti

• Krepi hrbtne mišice
• Lahko izboljša držo
• Dobrote utrujenost, menstrualne nelagodje in blage bolečine v hrbtu

Opozorilo

Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih s srcem, v spodnjem delu hrbta ali poškodbe vratu in visok krvni tlak, ne sme opravljati to pozo. Posamezniki, ki imajo migrene in nespečnosti mora vzdržati tudi opravljanje te predstavljajo.

8. Uttanpadasana (Dvignjen noga pozo)

Ta poza pomaga pri znebi maščobe iz vašega spodnjem predelu trebuha, kot tudi boke in stegna. Ta poza je eden izmed najbolj učinkovitih in uspešnih načinov za odpravo flab ki dobi nabrali okoli pasu in bokov med nosečnostjo.

Kako to storiti

• Lezite na mat s hrbtom na tleh, noge iztegne, in pete dotikajo drug drugega. Imejte roke na obeh straneh telesa, dlani gledata na tla.
• Vdihnite globoko. Zdaj, izdihu počasi nagnite nazaj, medtem ko prinaša glavo nazaj, tako da se dotakne tal.
• Ne premikajte roke od svojega začetnega položaja. Dihajte normalno.
• Raztezajo na najvišji možni ravni, ne boli hrbet.
• Vdihavanje globoko, dvignite noge od tal, zaradi česar je 45-stopinj s tlemi.
• Držite pozo za 15 do 30 sekund, diha normalno. Počasi delati, da imajo držo, za več kot 60 sekund.
• Izdihom globoko, in dvignite noge tako, da bi 90-stopinj s tlemi. normalno dihanje, držite drže za 30 sekund.
• Vdihavanje globoko, postopoma prinese svoje noge nazaj v začetni položaj – v ležeči položaj.
• Ponovite ta Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Urdhva Prasarita Padasana, kjer namesto da so vaše noge naravnost in blizu drug drugega, jih ločite v zraku.

prednosti

• Dobrote povezanih želodčne sluznice, kot kislost in zaprtje
• Zdravi bolečine v hrbtu
• Izboljša delovanje reproduktivnih organov
• Izboljšuje krvni obtok

Opozorilo

Posamezniki, ki trpijo zaradi mišic potegom, in ki so opomogla od poškodb hrbtenice je treba izogniti to predstavljajo.

9. Marjariasana (krava cat pozo ali mačka pozo)

Nasilno krčenje doživeli v trebušnih mišicah, medtem ko držite držo pomaga pri topi maščobe, in s tem zmanjša velikost trebuh. Ta poza je koristen tudi za povečanje prožnosti hrbtenice.

Kako to storiti

• Sedi v Vajrasana.
• normalno dihanje, povečal s položaja, in pustite, da vaše telo, da pridejo vzporedno s tlemi, tako da vaše telo počiva na kolena in dlani.
• Medtem ko je treba kolena postavi pod boki, morajo dlani iti pod ramenih s pogledom na tla. Naj naravnost glave. Prostor iz kolena rahlo, tako da je vaša teža razporejeni enakomerno.
• Vdihavanje globoko, dvignite glavo, medtem ko potiska nazaj navzdol, tako da je vaše telo konkavno strukturo.
• Razširite predelu trebuha čim bolj sesati na največjo količino zraka.
• Holding sapo, ohraniti držo za približno 15 do 30 sekund.
• Izdihom globoko in spustite glavo, medtem ko se boči hrbet navzgor. Naj bodo vaše zadnjice in trebuha podjetje, dokler ne boste doživeli krčenje. Glava naj bo med dlanmi.
• Globoko dihanje, držite pozo za približno 15 do 30 sekund, ki delajo do 60 do 90 sekund postopoma.
• Izdihom in počasi prišel nazaj Vajrasana. Sprostite se za 15 sekund.
• Ponovite ta Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi. To je tudi eden od najboljših asane za zmanjšanje trebuh maščobe.

variacije

Začnite tako, da počiva v položaju teoretičnih (telo počiva na kolenih in dlaneh). Vdihnite, in kot to storite, pritisnite hrbta navzdol doseči konkavno strukturo. Kot ste izdihom, namesto znižanje glavo, ga obrnite na levo, tako da vaše oči osredotočite na levem boku. Ponovite na drugi strani, vodenje ostale korake, kot so.

prednosti

• Izboljša trdnost hrbtenice
• Pomaga popraviti svojo držo
• Sprošča napetost v spodnjem delu hrbta

Opozorilo

Če ste trpijo zaradi poškodb glave, se prepričajte, da boste obdržali svojo glavo v skladu s svojim trupa, ko opravlja to predstavljajo.

10. Bhujangasana (Cobra pozo)

Daj trebuha dober odsek s tem joga asana. Redna praksa tega Asana pomoči za krepitev hrbtne mišice, in s tem, da je ena izmed najbolj svetoval pozah za lajšanje poporodne bolečine v hrbtu.

Kako to storiti

• Lezite na mat v ležečem položaju (v prsih obrnjena navzdol), noge nekoliko razporedi in prsti dotika tal.
• Naj roke na obeh straneh telesa, dlani gledata tla.
• Pripeljite svoje dlani pod rameni.
• Vdihavanje globoko, počasi dvignite prsni koš in glavo s tal, vaš pogled pritrjena na strop. Tuck v pubis do vašega popka, držeč vaše zadnjice podjetje.
• Zadržite položaj za 15 do 30 sekund, medtem ko diha normalno.
• Globoko vdihnite in poskušajo dvigniti svoje telo od pasu navzgor, upogibanje nazaj, kolikor je to mogoče. Kljub temu, se prepričajte, da ste ne boli hrbet v procesu.
• Držite držo za 30 do 60 sekund, diha normalno.
• Izdihom in počasi bi svoje telo navzdol – prsni koš, vrat in čelo – da se vrnete v ležečem položaju. Iztegnite roke počasi naprej.
• Ponovite ta Asana 10-krat, da začnete z, ki delajo do 30-krat počasi.
• Sprostite se za 15 sekund, po vsaki ponovitvi.

variacije

Potem, ko je dosežena cobra predstavljajo, pa glavo v levo in poskusite osredotočiti oči na levi peti. To lahko storite enako na drugi strani, kot dobro.

prednosti

• Toni trebuh
• Izboljša prožnost srednjem in zgornjem delu hrbta
• Krepi ramena in hrbet
• Zmanjšuje stres in utrujenost

Opozorilo

Bend nazaj le, dokler ne pride do odsek na trebuhu, stegnih, in nazaj. Prosimo, da se sprostite, tudi če pride do rahlo bolečino, medtem ko raztezanje. V takih primerih lahko storite Ardha Bhujangasana.

Poleg tega, nosečnice in posamezniki, ki trpijo zaradi poškodbe hrbta in sindrom karpalnega kanala ne sme opravljati te predstavljajo.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.