Kolesarji imajo pogosto tiščanje v velikih mišičnih skupin, ki se uporabljajo za vožnjo s kolesom: teleta, kvadriceps, stegenske mišice, glutes, boki, ramena in vratu so še posebej potrebujejo redno raztezanje. Ta kratek niz jogijskih asan je namenjen za rekreativne kolesarje in bi bilo treba storiti, ko so mišice že toplo. To je koristno imeti nekaj rekvizitov priročno, čeprav lahko nadomestite gospodinjskih predmetov, če jih ne imeti (pas deluje kot traku, lahko knjige ali škatle stojijo za bloke).
Table of Contents
- 1 medenici ponjave
- 2 Leže Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
- 3 Sedijo Forward Bend – Paschimottanasana
- 4 Krava Face Pose – Gomukhasana
- 5 Camel Pose – Ustrasana
- 6 Udarci
- 7 Malasana – Garland Pose
- 8 Stalni palca Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Različica)
- 10 Noge gor zidu – Viparita Karani
medenici ponjave
Začnite s to čudovito, nežno sprostitev v križu. Predstavljajte si vašo medenico kot skledo z vodo. Medtem ko leži na hrbtu z kolena zaletom, tip medenico nazaj, tako da se razlije voda na vaš trebuh in vaše ledvene hrbtenice stiskalnice plosko na tla. Vdihnite in sprostitev. To ponovite približno desetkrat. Gibanje je subtilna, vendar učinkovit.
Leže Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Odsek za glutes, nazaj in ramena. Če vam vratu moti, ga lahko hranite v nevtralnem položaju, namesto da ga zavrtite na stran. Bodite prepričani, da to na obeh straneh.
Sedijo Forward Bend – Paschimottanasana
Klasična Tetiva odsek, joga-style. To pomeni, da to ni vse o dotika prste. Delo o selitvi v naprej bend z vrtenjem iz medenice (kot v medenici nagiba, zgoraj), medtem ko ohranja hrbtenico dolgo namesto slumping vanj. Uporabite tudi sapo, podaljšanje hrbtenice na vsaki Vdihnite in poglobitev naprej ovinek na vsaki izdihom.
Krava Face Pose – Gomukhasana
Mi smo osredotočeni na ramo odsek tukaj, tako da, če imate občutljive kolena, tako da vaše noge ven dokler v prejšnjem pozi. Po potrebi uporabite trak med dlanmi.
Camel Pose – Ustrasana
V štirikolesniki, velike mišice na sprednji strani stegen, so še posebej potrebujejo raztezanje. Ali kamela predstavljajo z bloki pod rokami poudariti quad odsek namesto ovinka nazaj. Naj bo vaš vrat dolge namesto najemnin spusti glavo nazaj.
Udarci
Lunges so velike dele za hip fleksorjev, skupina mišic, ki nadzorujejo gibanje nog do trupa. Ali obe strani. Lahko spustite nazaj koleno na mat, če je to bolj udobno.
Malasana – Garland Pose
Odsek za bokih, groins in gležnjev. Poskusite obdržati hrbtenico dolgo namesto zaokroževanja naprej. Bodite oblazinjenje, kot zavihati odejo, pod petami, če ne pridejo na tla. Če čepe je res težko za vas, boste prejeli dajanje blok pod rit, da bi sedel na lahko pomaga.
Stalni palca Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Za zabavo, poskusite prihaja v tej pozi od prejšnjega, venec predstavljajo. Primite desno palec v ključavnico jogi nogi, medtem ko še vedno v čepenje. Pridite do stati ravnanje z levo nogo, držeč drži na desni nogi. Ko stojite na levi strani noge, razširitev desno nogo v smeri naravnost. Uporabite trak, če je to potrebno, tako da boste lahko dobili lepo raztezajo v tele. Potem rebend desno nogo in nižje dol na čepenje narediti na drugi strani. Ta vaja bo tudi izboljšali svoje jedro moči in ravnotežja. Če želite, da se pomiri, ne za ležanje različico tega pozi.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Različica)
Velik hip odpirač in odsek za glutes. Začnite s tradicionalno golob prep z rokami na hrbtu noge. Če se počutite udobno tukaj in bi radi še quad odsek, pojdite na te spremembe sirena z zadnjo ukrivljen kolena.
Noge gor zidu – Viparita Karani
Končati tako, da noge prijeten počitek v tem obnovitvenimi držo.
